1日30分で痩せるダイエットの考え方とは?運動と食事管理を組み合わせて効率よくダイエットしよう!

自宅でできるダイエットノウハウ

皆さんこんにちは!ひらくまん(@hirakuman)です(^^)/

ダイエットをしたいけど、仕事や家事が忙しくて中々時間を取れない方も多いのではないでしょうか?時間の無い中、どうにかして痩せたいと思っている方は非常に多いと思います。

しかし、時間が無いからと言って食事を抜いたり、カロリーを抑えた(栄養のバランスが悪い)食事にしてしまうことは禁物です。一時的に体重を減らすことは可能ですが、結果的にリバウンドしてしまいますから(※下手すると体重が戻るだけでなく、逆に体重が増えてしまうことも…)。

では、忙しくて時間の無い方が、効率よくダイエットするためにはどうすればいいのかというと、1日に30分だけ時間を確保して下さい。たった30分あれば必ずスリムに、そして健康的な体作りができますよ

ということで今回は、“1日たった30分で痩せたい“というあなたにポイントをお話しましょう。

この記事で分かること

  1. 1日30分でできるダイエット法
  2. 有酸素運動のやり方
  3. 筋トレのやり方
  4. ダイエットにおける食事の摂り方

ダイエットの公式は単純

まず前提としてダイエットというのはすごく単純で、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やせばいいわけです。

“摂取カロリー<消費カロリー“

シンプルにこれさえ達成できてしまえば痩せることができるので、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が大きければいいわけですね。

今回は、1日にたった30分という短い時間で痩せることを目的としているわけなので、限られた時間でより効果的に体重を減らすには、摂取と消費の2つのカロリーを共に調整する必要があります。

やはり一方だけのカロリーを調整して頑張っても、もう一方が調整できていなかったら効果的なダイエットに繋がりません。

そこで

  • 30分の運動で消費カロリーを増やす
  • 食事管理で摂取カロリーを減らす

この2つのカロリー調整を両面からすることを押さえておきましょう。

この2つさえしっかり押さえてしまえば、1日たった30分の時間確保でダイエットができてしまいます。まずは消費カロリーを増やす方から説明していきますね。

運動を組み合わせて消費カロリーを増やそう

運動というと、有酸素運動と無酸素運動に分けられますが、結論から言ってしまえば、この2種類の運動を組み合わせることがダイエットの相乗効果を生みます

この2つの運動に関しては、聞いたことがある方がほとんどだと思いますが、違いについてしっかり知っていないとダイエットの効率が上がりません。

ですので、まずは有酸素運動と無酸素運動の違いをはっきりしておきましょう。

有酸素運動と無酸素運動の違いは?

有酸素運動は比較的軽めの負荷がかかる運動のことで、ウォーキングやスイミング、サイクリングやジョギングといった長時間でも継続してできる運動が該当します。

酸素を体に取り込むことによって、体内の糖や脂肪をエネルギーに変えて体を動かす仕組みなので、直接体脂肪を燃やすことができる運動です。

それに比べて無酸素運動は強い負荷がかかる運動のことで、筋トレや陸上の短距離走などが該当します。酸素を体に取り込まずに呼吸を止めた状態で運動を行うため、筋肉中に蓄えてある糖をエネルギーに変えて体を動かします。

そのため、蓄えてある糖が無くなるとエネルギーも無くなるので、どうしても長時間連続して運動することができません。そして体内の糖を主にエネルギーとして使うことから、無酸素運動は直接体脂肪を燃やすことができない運動になります。

※無酸素運動で直接体脂肪が燃えないのであれば、大変な思いをするだけ無駄に感じてしまいますね。しかし、即効性は無いにしても筋肉が太くなると基礎代謝を上げることができるので、間接的に脂肪燃焼効果を上げることができます。

こういったように直接的ではないにしても、無酸素運動も後々しっかりダイエットに繋がってきます。

2つの運動の効果を高めるにはどうすればいい?

2つの運動を組み合わせることが相乗効果を生むと説明しましたが、最大限に効果を高めるためには意識するべきポイントがあります。

有酸素運動の効果を高めるためには、ウォーキングにしてもスイミングにしても、何にしても共通して言えることなのですが、心拍数を意識しましょう。

だらだらと運動に30分取り組んでも脂肪燃焼に繋がらないので、脂肪を燃焼させる効果的な心拍数で有酸素運動を行う必要があるということです

では、脂肪を燃焼させる効果的な心拍数はどのくらいなのかというと、最大心拍数の60~70%がベストです。

しかし、「最大心拍数の60~70%がベスト」と言われても、いまいちピンときませんよね。第一、自分自身の最大心拍数なんて知らない方がほとんどだと思います。そこでこの計算式を目安にしてみて下さい。

最大心拍数=220-年齢

最大心拍数×60~70%=目標心拍数

この目標心拍数が、効率的に脂肪を燃焼させる知りたい心拍数です。

仮に体重50kgの40歳女性の目標心拍数はどうなるのかというと、最大心拍数は220-40=180になり、目標心拍数は180×60~70%=108~126となります。

要するに30分間、108~126くらいの心拍数で有酸素運動をすれば、痩せやすい状態であるということですね。心拍数を自分で判断するのは中々難しいと思いますので、心拍数を計ることができる腕時計などを身に付けて計測しながらジョギングするといいでしょう。

ただ、気を付けることとして、休憩無しで続けて30分行うようにして下さい。休憩することで心拍数が戻ってしまい、脂肪燃焼効果が下がってしまいます。

一方、無酸素運動の効果を高めるにはどうすればいいのかというと、わかりやすいように筋トレで説明します。意識するべきこととしては、重さ回数が重要です。軽い重りで筋トレをしても筋肉が太くなりませんし、回数も少しだけこなしただけでは筋肉量が増えません。

そのため、重さは自分に合った重さで筋トレすることが望ましく、1RM(Repetition Maximum)という最大挙上重量を知っておくことが重要です。

これは、1回ギリギリ持ち上げることができる最大の重さのことになりますが、その1RMの65~80%が筋肉を付けるのにいい重さになります。

仮にベンチプレスで40kg持ち上げられるのであれば、40kg×0.65~0.8となるので、26~32kgの重さが目安となります。その重さで1セット6~12回を目安にしましょう。セット数も1回で終わりではなく、3セットはこなすことが望ましいですね

有酸素運動、無酸素運動を行うにあたり、効果を上げるために意識するべきことをお話ししましたが、これを踏まえて誰にでもできる30分の運動をご紹介していきますね。

時間が無い人でも30分でできる簡単な運動

  • 有酸素運動は心拍数を意識する
  • 無酸素運動は重さや回数を意識する

この2つをしっかり意識して取り組みましょう。

ジョギング

ペースをあまり上げすぎると、有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまます。そうなってしまうと、脂肪がメインでエネルギーとして使用されなくなるので注意しましょう。

早すぎるペースは脂肪燃焼効果が下がるので、最大心拍数の60~70%になるペースで30分ジョギングします。

また、ジョギングをする時間帯ですが、朝食前の朝がおススメです。胃が空っぽで血糖値も低く、脂肪燃焼が早いからです。

本来、脂肪がエネルギーとして使われるのは、運動開始20分以降ですが、胃が空っぽで血糖値が低いと、割と早く脂肪がエネルギーとして使用されます。それに朝は代謝が低く、朝にジョギングすることで一気に代謝を上げることができるので、代謝を高いままキープできますよ

ウォーキング

ジョギングに比べるとウォーキングは心拍数を上げづらいので、脂肪燃焼効果が低いように思われる方も多いと思います。

おまけに雨が降ったりなど天候に左右されたり、どうしても体調がすぐれないなどあると思うので、毎日取り組めないことも想定すると、なおさらではないでしょうか。

実際のところ、ウォーキングでどれくらいのカロリーを消費できるのか見てみましょう。仮に体重60kgの人がウォーキングの平均速度6kmで30分間歩いたとすると、180kcal程度(※1)です。

180kcalは食パン6枚切り1枚分なので、大してカロリーを消費できないように感じますよね。月に20日ウォーキングできるとしても、180kcal×20日=3300kcalなので、燃やせる脂肪に換算すると約0.5kg程度(※2)になります。

※1 消費カロリー(kcal)=体重(kg)×距離(km)

※2 脂肪1gの消費カロリーは9kcalなのですが、体脂肪は水分を20%含んでいるため、1gあたり7kcalになります。ということは、3300kcal÷7kcal=471gで、約0.5kgとなります。

20日ウォーキングして0.5kgしか痩せることができないのであれば、やってもやらなくてもどっちでもいいと思ってしまいますが、同じ時間のウォーキングでも環境やペースで脂肪燃焼の効果は違ってきます。

例えば平坦な道をウォーキングするよりも、上り坂や足を取られる砂浜、階段がある道、プールの中などでウォーキングすると心拍数を上げることができますし、ペースも最大心拍数の60~70%になるように心がければ脂肪燃焼の効果を得られます

水泳

自宅にプールがある方は中々いないと思いますので、ジムに行くことがどうしても必要になってしまいますが、その分脂肪燃焼の効果を見込むことができます。

というのも、水中は、陸上の運動に比べて2~4倍のエネルギー消費があると言われているからです。

水中も陸上と同様に30分泳いでいきますが、50mを60秒~180秒かけ、5本~10本泳ぐのを目安にしましょう。プールサイドにタイマーが設置してあるプールがほとんどですので、目安になりやすいと思います。

30分間休まずに泳ぎ続けることが理想ですが、泳ぎ続けられる方は中々少ないと思いますので、その場合は休憩を挟むのも問題ありません。ただ、休憩といっても全く動かなくなるのではなく、水中でのウォーキングがお勧めです。水の抵抗を受けて全身運動になるので、インターバルとして間に挟んであげると心拍数を下げず、脂肪燃焼効果を継続させることができます

筋トレ

先ほども説明しましたが、筋トレは無酸素運動になるので筋トレ中は脂肪を直接燃焼できません。筋トレをすることで筋肉を太くし、基礎代謝を上げることで脂肪燃焼させることが目的になります。

筋トレをする部位ですが、下半身、胸、背中を中心にしましょう。やはり大きい筋肉ですし、特に下半身に関しては全身の70%の筋肉が集中しています。

気を付けることとしては、筋トレは同じ部位を毎日トレーニングしても逆効果で、休憩(48時間~72時間)を設けて回復する日を作ることが重要です。この休息の期間で筋肉が太くなりますので、十分に回復する時間を作り、同じ部位の筋トレは週2くらいを目安にしましょう

つづいて摂取カロリーを減らすことに関して説明しますね。

食事管理で摂取カロリーを減らそう

せっかく運動で消費カロリーを増やすことができても、摂取するカロリーが高ければ痩せることに繋がりません。

とは言え、単純に食事を減らせばいいということではなく、健康面を考えつつ、カロリーを抑えた食事にすることが重要です。具体的にはPFC(Protein Fat Carbohydrate:たんぱく質 脂質 炭水化物)バランスを意識しましょう。

偏った食事はリバウンドの元

なぜPFCバランスを意識するべきなのかというと、偏った食事はリバウンドの元になってしまうからです。

よくメディアなどで炭水化物抜きダイエット、バナナやリンゴダイエットなどがダイエット方法として取り上げられてきましたが、3食ともすべて炭水化物を抜く、バナナだけリンゴだけにするなどしてしまうと、逆効果になります。

一時的には体重を減らすことはできますが、どうしても止めた時にリバウンドをしてしまいます。

理由は単純で、そういった食事は、人間が必要としている栄養素すべてを満たせるわけではないので、一種の飢餓状態とも言えるからです。飢餓状態になると、エネルギーを消費しようとしなくなってしまい、基礎代謝も落ちてしまって痩せにくい体になってしまうわけですね。

それに炭水化物、つまり糖質は脳のエネルギーに必要であるため、完全に断ってしまうと思考力も低下して仕事の効率なども下がってしまいます。ですので、完全に炭水化物を抜く、3食ともリンゴやバナナだけにするような極端な食事にするのではなく、PFCバランスをしっかり考えるべきなのです。

PFCバランスを意識するとは?

PFCバランスが良い食事をするのであれば、和食が理想的です。どうしても洋食は、バターやドレッシングなど油を使用するものが多く、脂質の摂取が高くなってしまいますので、ダイエットに向いた食事ではありません。

私もダイエットに取り組んでいますが、和食で栄養バランスを考えた食事にしています。※私の食事メニューに関してはこちらを参照ください。

具体的に理想的なPFCバランスの割合はというと、厚生労働省は以下を提示しています。

  • たんぱく質:13~20%
  • 脂質:20~30%
  • 炭水化物:50~65%

ただ、この数値は生活習慣病を予防するための理想的な割合になるので、ダイエットをするのであれば炭水化物の割合をもう少し減らしてタンパク質を増やすことが望ましいですね

スーパーやコンビニで食品を購入する際、値段のラベルにたんぱく質や脂質、炭水化物の表記をしているものがほとんどですので、PFCバランスに関しては把握しやすいと思います。

まとめ

ここまで長く説明してきましたが、1日30分という時間で痩せるためには、

  • 有酸素と無酸素の両方運動を行い、消費カロリーを増やす
  • PFCバランスの取れた食事で摂取カロリーを減らす

この両方からダイエットを考えなければなりません。

しかし、1日30分という限られた時間で有酸素運動と無酸素運動を両方行うのは、時間的に厳しいと思います。

ですので、有酸素運動をする日は有酸素運動だけにし、無酸素運動をする日は無酸素運動だけにして質の高い運動をできるように心がけましょう。1日おきで行うと気分転換にもなりますし、飽きずに継続して毎日できるかと思います。

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