ダイエット初心者が最初にすべきこと-食事と運動で確実に痩せるための方法

自宅でできるダイエットノウハウ

皆さんこんにちは!ひらくまん(@hirakuman)です(^^)/

今回の記事では、ダイエット初心者がやるべきことをまとめていきます。

「ダイエットを始めたいけど何からやると良いか分からない」

そんな人のための記事です。

対象者としては

  • ダイエットをこれから始める人
  • 普段運動不足、または運動が苦手な方

になります。

食事と運動、そして睡眠について詳しくまとめていきます。

この記事で分かること

  1. ダイエットの基礎知識
  2. ダイエット初心者が取り組むべき食事・運動・睡眠について
  3. ダイエットを継続させるためのコツ

どうやって痩せたらいいの?

ダイエットに成功するために必要なのは「食事・運動・睡眠」の3つを改善することです。

いたってシンプルでスタンダードなダイエット方法です。

食事は偏った食生活を改善し、「野菜・タンパク質・炭水化物」を意識して食事をしてみましょう。

目標は野菜が一番多く、タンパク質が次に、炭水化物が一番少なくなるようにすることが大切です。

運動は、より健康的に痩せるためにも、リバウンドを防ぐためにもとても重要な要素になります。

自分の体力に合わせて、継続して行うことがとても大事。

毎日のように運動する習慣を身に付けたいところですね。

最後に忘れがちになる睡眠。

しっかり体を休ませないと、ダイエットの効果は最大限発揮することはできません。

1日7時間前後を目安に質の高い睡眠をとるようにしたいですね。

ひらくまん
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食事と健康、睡眠を改善するダイエット法は、健康的でリバウンドのしないダイエット方法だといえます。

1ヶ月に痩せるペースって何kg?

体重の減少は1か月で5%未満になるように注意しましょう。

これ以上のペースで痩せることは体への負担が大きくなります。

  • 体重が80キロの人なら1か月に4キロまで
  • 体重が50キロの人なら1か月に2.5キロまで

あまり短期間で体重を減らし過ぎると、体に不調を感じたり、リバウンドの可能性が高くなります

自分の体重を把握しながら、自分になったペースでダイエットをしていきましょう。

ひらくまん
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短期間で一気に痩せるようなダイエットはおすすめできません。自分の体重に合わせてしっかり体重を減らしていきましょう。

ダイエット最初の一歩はここから

それでは、ダイエット初心者が最初に行うべきことをまとめていきます。

食事編と運動編とでそれぞれまとめていきますので、ぜひ参考にしてください。

食事編

食事について、最初は大きく中身を変化させるよりも、痩せるための食事の基礎を作っていきましょう。

ここでは誰にでもできるような簡単なものばかりです。

常に意識して習慣になるまで継続するようにしましょう。

一口30以上噛んで食べる

まずはしっかり噛んでゆっくり食べるということです。

1口30回以上噛みながら食事をしましょう。

良く噛むことで満腹中枢が刺激されて、満腹になるのが早くなります。

「ドカ食い」をしてしまうのを予防し、食事の量を自然と減らしてくれるのです。

また、良く噛むと消化器官が活発に活動し消化が良くなると言われています。

1口30回、ゆっくり食べる習慣を身に付けていきましょう。

1日1~1.5リットルを目安にこまめに水を飲む

水分は1日1~1.5リットルをこまめに摂るようにしてください。

水分をたくさん摂ることで

  • 基礎代謝が上がる
  • むくみの改善

の効果が期待できます。

水分を摂る時は、一気に飲み干すのではなく、1日の中で何回にも分けて水を飲むようにしてください。

小腹が空いた時も水を飲むことで紛らわすことができて、とても便利です。

食べる順番を意識する

食べる順番は

  1. 野菜
  2. タンパク質
  3. 炭水化物

の順番で食べるようにしましょう。

この食べ方は血糖値がゆっくり上がる食品から食べるという食事法で太りにくくなります。

食事にはサラダを準備して最初に食べるようにしたいですね。

関連記事チェック食事による血糖値の上昇について説明した記事があります。こちらも合わせて読んでみてください。
ダイエットには低GI食品を!ってよく聞くけど、そもそもGIって何だろう?

運動編

1日60分の有酸素運動としっかり筋トレを行うのが理想、、、は誰でも知っているとは思います。

ただ、運動不足の人がいきなり激しい運動をするのはケガの原因になったりもします。

まずは、運動するための土台作りから始めていきましょう。

まずはウォーキングから

まずは、ウォーキングを行うようにしましょう。

目安として1日20分以上です。

20分なら無理なく始められると思います。

もちろん体力に余裕があれば30分でも40分でも歩いてみましょう。

また、歩く時には以下の4つを意識して歩いてみましょう。

  • 背筋はまっすぐに
  • 目線を前に(下を見ない)
  • 両手をしっかり振り
  • 歩幅は少し大きめ

これだけでも少しですがウォーキングの効果が上がります。

外出したくない人は自宅でヨガ

外でウォーキングをしたくない人もいると思います。

また、天気が良くなくてウォーキングができない日もあるでしょう。

そんな時は自宅でヨガがおすすめです。

全身引き締めフローヨガ☆ ダイエット&脂肪燃焼に効果的! #236

15分ほどのヨガの動画ですが、この動画を見ながらヨガに挑戦してみましょう。

ヨガは体幹の強化と柔軟性の向上効果が期待でき、初心者でも取り組みやすい運動の一つです。

体が硬い人は、動画の先生のような動きができないと思いますが、自分のできる範囲でポーズをとってみましょう。

姿勢を意識して体幹部を鍛えよう!

ウォーキングの項目で姿勢の話をしましたが、普段からも姿勢を正しくする意識を持って生活してみましょう。

姿勢を意識するだけで、お腹周りの筋肉を鍛えることができます。

さらに背筋が伸び、姿勢がまっすぐになることで体のラインがきれいに見えます。

背筋を伸ばすだけですが、以下のことに気を付けてみましょう。

  • お腹に少しだけ力をいれる(みぞおちの辺り)
  • 肩甲骨を引き付けるように(猫背防止)

です。

ラジオ体操もおすすめ

「え?ラジオ体操??」

と思った人も多いと思います。

ラジオ体操は簡単に全身運動をすることができる、ある意味最強の運動です。

運動初心者が最初にすべきことは、激しい運動ではなく運動を始めるための体の土台作りです。

そのためには、簡単な全身運動を継続して行うことがおすすめ。

ラジオ体操なら

  • 日本国民のほとんどが知っている
  • 1回3分程度ととても手軽
  • 音源もネットで探せる
  • 手軽なのに全身運動

となります。

ちなみにNHKさん公式チャンネルにラジオ体操は配信されています。

【NHK】ラジオ体操第1

1日3分だけの運動なので継続も簡単です。

ぜひ、やってみてください。

SNSのダイエッターの皆さんの間でもラジオ体操は人気ですね(^^)

ダイエットに慣れてきたらステップアップしよう!

前項で紹介したダイエット最初に一歩を1か月ほど継続できたらステップアップしていましょう。

食事も運動も、より痩せるためのチャレンジをしていきます。

食事編

食事に関しては「炭水化物を減らす」を意識して行っていきます。

炭水化物の量を減らす

食事で意識するのは「野菜・たんぱく質・炭水化物」というお話してきましたが、炭水化物をしっかり減らしていきましょう。

1食の炭水化物の量は自分の手のひらに乗る半分の量が目標です。

だいぶ少なく感じると思いますが、少しづつ減らしていきましょう。

理想は「野菜>たんぱく質>炭水化物」の順番で量を減らしていくことです。

炭水化物を減らして満腹感が得られなくツライ、、、という人は、炭水化物を減らした分野菜を増やしてみましょう。

また、揚げ物ですが高カロリーなため太りやすいです。

揚げ物を食べるのは1日1回以下に抑えるようにしてください。

できれば食べないのが理想です。

間食を我慢する

間食も我慢していきましょう。

1日3食食べている人にとって、間食は不要です。

我慢する方法としておすすめなのは「水を飲む」です

小腹が空いたのを紛らわすことができます。

また、ガムを噛むのもおすすめです。

出来るだけカロリーの少ないガムを選びましょう。

どうしても我慢ができないという時は、

  • スルメ
  • ナッツ類

を間食で食べるようにしてください。

スルメが匂いがキツイので、会社などで間食する時はナッツ類がおすすめですね。

運動編

最初の1か月で体の土台作りはできていると思います。

ここからは本格的な運動に取り組んでいきましょう。

有酸素運動を継続して行う

有酸素運動の理想は1日60分です。

最低でも40分以上の有酸素運動を行うようにしましょう。

朝に20分、夜に20分などと分けて行っても大丈夫です。

ここまでウォーキングを1か月続けてきていると思います。

体力に余裕が出てきたらジョギングに挑戦しましょう。

有酸素運動をするときは「少しだけ息が上がるくらい」の運動を意識してください。

「息は上がっているけど会話くらいならできる」くらいの運動が有酸素運動として適した運動です。

大きな筋肉を鍛える

ダイエット成功のためには筋トレは欠かせないトレーニングです。

ぜひともチャレンジしましょう。

最初に行いたい筋トレは腹筋とスクワットです。

筋トレを行う目的は、筋肉を強化して基礎代謝を上げることです。

腹筋もスクワットも大きな筋肉(お腹の筋肉、太もも、お尻)を鍛えることができますので、効果が大きいです。

スクワットは以下の動画を参考にしてみましょう。

正しいフォームで行うと怪我を予防し効果もアップします。

【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説! | Muscle Watching

腹筋は、上体を起こすいつも腹筋運動も良いですが、動画のような動きも良いです。

ぜひ参考にしてください。

お腹痩せ腹筋トレーニング【簡単!筋トレ初心者向け】

筋トレは毎日行う必要はありません。

むしろ1日おきにやった方が効果がでます。

毎週月、水、金、などと曜日を決めて週に3回を目標に取り組みましょう。

ダイエットにおける睡眠の重要性について

睡眠時間が適正な人と比べて睡眠不足の人は脂肪の燃焼効率が悪くなることが分かっています。

それだけダイエットにとって大切なのが睡眠です。

睡眠不足になると、満腹ホルモンが減り、空腹ホルモンが増えることも分かっています。

睡眠不足の時はいつもより空腹を感じやすくなるということです。

また睡眠中もカロリーを消費するため、しっかり寝た方が痩せやくなります。

理想的な睡眠時間は7~9時間です。

部屋を暗くして、体をしっかり温めて寝るようにしましょう。

ひらくまん
ひらくまん

仕事や家事、育児で忙しい人もできるだけ寝る時間を確保できるように意識してみましょうね!

ダイエットを継続させるためのコツ

ここまで、ダイエット初心者の人が「何から始めればよいか」がお分かりいただけたかと思います。

最初に「ダイエットを継続するためのコツ」をお話します。

ダイエットは継続が命です。

しっかり継続して理想の体重まで減らしていきましょう。

関連記事チェックダイエット継続について書いた記事です。こちらもぜひ読んでみてください。
ダイエットが継続できない人に教えてあげたいダイエットを継続させるための5つのポイント

ダイエットを記録する

レコーディングダイエットというダイエット法は聞いたことがあるでしょうか?

毎日の体重や食事と運動を記録するダイエット方法です。

記録すると何が良いのかというと、

  • 今日はちょっとカロリーが多かったな
  • 運動はしっかりできた

などと、自分で反省することができる点です。

食べ過ぎると、体重は増えます。

それが記録としてしっかり表れてきます。

レコーディングダイエットでは、それをしっかり数値で見ることができるためダイエットに成功しやすくなるのです。

今は、スマホアプリでダイエット記録するものがたくさんあります。

ぜひダウンロードして体重の記録から始めてみましょう。

体重の記録になれたら食事と運動も記録するようにしてみてください。

目標を具体的に示す

目標を立てることもダイエット継続には重要です。

目標を立てるときは「いつまでに何キロ」と具体的に決めていきましょう。

例えば「3ヶ月でマイナス6キロ」といった感じです。

この時、この記事でも紹介したように1か月で痩せて良いのは体重の5%というルールは守ってください。

体重60キロの人は5%が3キロです。

それ以上の目標は立てないようにしてください。

ダイエットは自分のペースで頑張る!

無理して頑張っても長続きはしません。

また、ライフスタイルもそれぞれ違いますから自分に合ったダイエット方法を自分のペースで行うのが大切です。

ここで紹介したダイエット方法は

  • 誰にでも無理なくできる
  • それでいて効果が期待できるもの

ばかりを紹介してきました。

ぜひぜひ、自分の生活の中にとりれて自分のペースで継続し、ダイエットに成功しましょう。

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