睡眠だけでも痩せる効果が!?睡眠不足が太る原因になるこれだけの理由

自宅でできるダイエットノウハウ

皆さんこんにちは!ひらくまん(@hirakuman)です(^^)/

ダイエッターの皆さん、睡眠はしっかりとってますか?

実は、睡眠不足になると太る原因になってしまうのです。

反対に睡眠をしっかりとれていれば、それだけでも痩せる原因になります。

今回の記事では、ダイエットと睡眠の関係。

なぜ睡眠不足だと太る原因になるのか?睡眠はどれくらい寝るのが理想的なのか?

さらに、ぐっすり寝るためのアドバイスを書いていきます。

この記事で分かること

  1. 睡眠不足だと太ってしまう理由
  2. 睡眠がしっかりできると痩せる理由
  3. 理想の睡眠時間と睡眠の質を上げるアドバイス

睡眠時間が足りない。それだけでも太ります

最近の研究結果で、睡眠不足が太る原因になることはしっかり分かっています。

その理由は睡眠不足だと以下のようなことが体の中で起こるからです。

  • レプチン(満腹ホルモン)の分泌量が減る
  • グレリン(空腹ホルモン)の濃度が上る

なんだか良く分かりませんね。。

簡単に言うと、睡眠不足になると空腹感が強くなり食欲が増してしまうということを意味します。

睡眠不足が原因で食事の量が増えてしまう危険性があるということです。

さらには、睡眠をしっかりとれている時と比べて睡眠不足の時には脂肪燃焼の効率が悪くなることも分かっています。

毎日同じように食事をして同じように仕事や家事、育児などをしても、睡眠不足の時には脂肪を燃焼する量が減ってしまうのです。

肥満度の統計データを見ても

  • 7~8時間眠る人が肥満度は最も低い
  • 5時間睡眠の人は肥満率が50%アップ
  • 4時間以下の睡眠で肥満度73%アップ

となり、睡眠時間が短い人ほど肥満度が高くなる傾向にあります。

ダイエットといえば「食事」と「運動」と思う人は多いと思いますが、「睡眠」も忘れてはいけない要素の一つなのです。

ひらくまん
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睡眠時間が短いだけで体の中では色々な変化があるのですね。睡眠の大切が分かります。

睡眠でも痩せることができる理由とは?

睡眠で痩せる理由。それは「成長ホルモン」です。

この成長モルモンは別名「若返りホルモン」とか「痩せホルモン」などと呼ばれることもあります。

なぜなら成長ホルモンには脂肪を分解する働きもあるためです。

そして、この成長ホルモンは睡眠時に最も多く分泌されるホルモンなのです。

睡眠時に成長ホルモンが分泌されると体の代謝が高まり、脂肪が燃焼されていきます。

さらに睡眠中は脳や内臓も休んでいて、脂肪代謝に専念できる時間帯。

効率よく脂肪を燃焼してくれます。

性別は体重などで多少は異なりますが、私たちは睡眠時に毎日300kcalを消費していると言われているのです。

ひらくまん
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しっかり寝て成長ホルモンを分泌させる。これだけで脂肪を燃焼してくれるのです。

睡眠で痩せる。そのために守りたいこと

睡眠で脂肪を燃焼し毎日300kcalを消費しているという話をしましたが、やはり睡眠が浅かったり睡眠時間が短かったりすると効率は悪くなります。

ここでは、しっかり睡眠時に脂肪を燃焼させるためのアドバイスをしていきます。

睡眠時間は7時間を目標に

適正な睡眠時間には個人差がありますが、理想は7時間から9時間程度は寝ることです。

先ほども紹介したように7時間より短い睡眠時間では肥満度が上昇する傾向にあります。

それだけ睡眠時間が短くなると太る原因になるのです。

それぞれのライフスタイルによって睡眠時間の確保が難しい場合もあるでしょうが、できる限り7時間を目標に睡眠するようにしてみましょう。

夕食に糖質と脂質は控える

夕食に炭水化物を摂りすぎたり、脂肪の多い食材を食べると睡眠の質を下げてしまう原因になります。

夕食は、ご飯など主食は控えめに食事をしてみましょう。

もちろん、お菓子なども控えます。

糖質や脂質はダイエットにも良くありませんが、睡眠にとっても良くない影響を及ぼすことがあります。

ひらくまん
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夜はご飯(炭水化物)の量を減らし、お菓子は食べないようにするといいですね!

夕食は寝る3時間前までに終わらせる

睡眠中に消化活動を行っていると、しっかり体を休めることができません。

夕食は寝る3時間前までに終わらせるようにしましょう。

夕食で食べたものをしっかり消化してから睡眠するためです。

消化が終わってから寝ることで、内臓も休むことができ、いっそう健康的な生活をおくることができます。

22時~2時の間は寝ているのが理想

ご存知の方も多いと思いますが、夜の10時から深夜2時までの間はゴールデンタイムと呼ばれています。

この時間帯は成長ホルモンが一番分泌される時間です。

成長ホルモンは体内で脂肪を燃焼させる働きをするため、ぜひともダイエットには活用したいですよね。

そのためにも夜の10時から深夜2時までの時間が睡眠できるように心がけてみてください。

寝酒はしない

寝酒をすると睡眠が浅くなってします。

飲酒は控えるのがベストです。

ただ、毎日のようにお酒を飲む習慣がある人にとって、いきなり禁酒はとても辛いものですよね。

まずは「週に二回の休肝日」を作っておげましょう。

理想は週末だけ晩酌するくらいが良いですね。

寝酒の習慣がある人は、お酒を飲むと寝つきやすくぐっすり眠れると感じている人もいるでしょう。

しかし、実際にはアルコールの働きで眠りが浅くなりぐっすり寝ることができないのです。

睡眠の質を上げるためにも寝酒は控えるようにしてみてください。

カフェインにも注意

コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインは睡眠を妨げる働きをします。

カフェインが睡眠を妨げる働きは大きく分けると「覚醒作用」と「利尿作用」です。

覚醒作用

眠気覚ましにコーヒーなどを飲む人は多いと思いますが、これはカフェインに覚醒作用があるためです。

この覚醒作用は3時間ほど持続します。

夜寝る前にカフェイン飲料を飲むと覚醒作用によって目が覚めてしまい、寝付けなかったり眠りが浅くなることがあります。

利尿作用

カフェインには強い利尿作用があります。

体の水分を尿として排出する働きをするため、夜中にトレイに起きてしまう原因になるのです。

せっかく寝ているのに、トイレに起きてしまってはもったいないですよね。

ひらくまん
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カフェインが含まれている飲み物は、コーヒー、緑茶、紅茶、コーラ、エナジードリンクなどが有名なところです。あとチョコレートにも含まれていることがあります。

寝る前のスマホ・パソコンは眠りを浅くする

私たちの体は光に反応します。

明るければ昼だと感じ、暗いと夜だと感じるのです。

体がしっかり睡眠に入るためには、周りを暗くする必要があります。

スマホやパソコンなどの光は明るく、寝る前にスマホなどを触っているとスマホの光を脳は太陽の光と誤認することがあるのです。

せっかく寝ようとしても体は昼だと勘違いして起きようとしてしまう。

そんな現象がおきてしまい、眠りが浅くなる原因になるのです。

もちろん寝室はできるだけ暗くした方が良質な睡眠がとれます。

ひらくまん
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ベットの中でスマホを使っている人は多いのではないでしょうか?できればスマホは触らずにゆっくり眠りましょう。

お風呂はぬるめでリラックス

寝る前の入浴はとても良いことです。

体温が上がるため、体がリラックスして睡眠の質が良くなります。

ただし、あまりに熱いお風呂に入ると体が興奮状態になることがあります。

これでは、逆効果ですよね。

そこで、お風呂の温度は40度以下のぬるめがおすすめです。

いつもより長時間お風呂に入り体の芯から温まり、リラックスすることができます。

シャワーだけで済ます人も多いと思いますが、より良い睡眠のためにも入浴する習慣を身に付けましょう。

睡眠を意識してダイエットに成功させよう!

睡眠不足で太る理由と睡眠をしっかりとることで痩せる理由について話してきました。

睡眠はダイエットする人にとっては、とても大事なダイエット活動の一つであることがお分かりいただけたのではないでしょうか?

ダイエットの基本は「運動習慣」と「食事管理」それに加えて「良質な睡眠」が重要になります。

ダイエットに挑戦中の人はぜひ参考にしていただければ嬉しいです。

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当記事を最後までお読みいただきありがとうございます。

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