ウォーキングのダイエット効果とは?ウォーキングダイエットを成功させる3つの改善ポイント

自宅でできるダイエットノウハウ

皆さんこんにちは!ひらくまん(@hirakuman)です(^^)

今回はウォーキングのダイエット効果について説明をしていきます。

いきなり結論からお話しますが、ウォーキングだけでのダイエットはかなり成功することが難しいというのが正しいところです

今回はウォーキングだけのダイエットが成功しづらい理由と、その改善点を3つのポイントで紹介します。

さらに、ウォーキングの正しい歩き方も紹介しておりますので、ぜひ最後まで読み進めてみてください。

ウォーキングのみでダイエットに成功するのは難しい

ひらくまん
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冒頭でウォーキングだけで痩せるのはかなり難しいというお話をしましたが、その理由をまとめていきます。

ウォーキングで1キロ痩せるには2か月かかる

消費カロリーには個人差はありますが、70キロの男性が一般的な速度(時速4キロ)で30分歩いた時の消費カロリーは110キロカロリーです。私たちの体にある脂肪、この脂肪1キロが持つカロリー量は7200キロカロリーにもなります。

ウォーキング以外に運動もせず、食事もいつも通り生活したとして、ウォーキングだけで脂肪を燃焼させようとした場合、1キロの脂肪を燃焼させるのに約66日かかることになります。5キロ痩せるのが目標なら330日、およそ1年かければ5キロのダイエットに成功できるという話になるわけです。

痩せることは可能ではありますが、かなりの時間がかかってしまうことが分かります。

そもそもウォーキングが最適でない場合もある

有酸素運動は、自分に適した運動内容があります。ウォーキングやジョギングをただ行えば良いというものではありません。ここで重要になるのが心拍数です。効率よく脂肪を燃焼させる心拍数は最大心拍数の40~60%といわれています。

チェックポイント最大心拍数とは「220-年齢」です。30歳の人なら「220-30=190」となり190が最大心拍数ということになります。

私は38歳(記事執筆時点で)なので「220-38=182」となり、182が最大心拍数です。

182の40~60%が脂肪を効率良く燃焼させる理想の心拍数なので、72.8~109.2の心拍数が理想となります。

少し難しい話をしましたが、言いたいことはウォーキングで脂肪を効率よく燃焼させる理想の心拍数まで上がらない人がいるということです。普段から運動している人や、体力のある人の多くはウォーキングで心拍数が上がらないことでしょう。この場合には、ウォーキングではなく軽めジョギングなどウォーキングより心拍数が上がりやすい運動を行う必要があります

ウォーキングでダイエットに成功する3つの改善ポイント

ひらくまん
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ウォーキングだけで痩せるのは難しいですが、これから紹介する3つのポイントでダイエットに成功しやすくしていきましょう!

ウォーキングだけでダイエットに成功するのが難しいことはお分かりいただけたかと思います。これからはウォーキングダイエットの効果をできるだけ上げて、ダイエットに成功するための改善ポイントを3つ紹介します。

筋トレを行い基礎代謝アップ

筋トレを行うことで基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、普段の生活でもカロリーを消費するもので、基礎代謝が上がれば「痩せやすく太りにくい体」になるのです。さらに基礎代謝が上がると有酸素運動時の消費カロリーも増えるため効率よくダイエットすることができます

また、ダイエットでは体重が減ると筋肉量も減ります。一般的には減った体重の約10%は筋肉が減っていることになります。筋肉を減らしたままにすると基礎代謝が下がりリバウンドの可能性が高くなります。筋トレは直接脂肪を燃焼するものではありませんが、ダイエットにはとても大切なものなのです。

食事管理を行う

ダイエットに成功したいのであれば、食事管理は必要です。食事の摂取カロリーを減らすと体重は減っていくからです。個人的にダイエットは運動より食事をメインに取り組むべきだと考えています(もちろん運動はしなくても良いわけではありません)。

ウィーキングと一緒に食事管理も行えば体重のは減少してくるでしょう。

ポイントは

  • 1日30品目
  • 炭水化物の量は少なく
  • 間食はしない

この3つです。

ダイエットにおいて重要なのは、継続できる健康的な生活習慣を身に付けることが思っています。そのため「〇〇だけダイエット」や「糖質ゼロダイエット」などダイエットに期間を決めてその時だけ行うようなダイエットは個人的にはおすすめしません。

ウォーキングも食事管理も、ストレスなく継続できるように調整しながら取り組んでいきましょう。

負荷が足りないならジョギングを

さきほども書きましたが、やはり人によってはウォーキングよりも軽いジョギングなどの方が脂肪燃焼の効果が高い場合があります。一度心拍数を計測してウォーキングが自分に合っているか確認しましょう

心拍数が理想より少ない場合には軽度のジョギングを行うことをおすすめします。

チェックポイント心拍数は手首の脈を60秒間数えると計測することができます。スマホなどの60秒タイマーを利用して計ってみましょう。

有酸素運動における理想の心拍数は、最大心拍数(220-年齢)の40~60%と言われています。

ウォーキングする時に気を付けるポイント

ひらくまん
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ウォーキングは、正しいやり方で効果を上げることができます。有酸素運動でウォーキングを行う人はぜひ参考にしてください。

ウォーキングだけダイエットに成功することは難しいですが、食事管理や筋トレを一緒に行うのであればウォーキングは効果を発揮してくれます。特に普段から運動していない人や、ご高齢の人が始める有酸素運動としておすすめすることができます。

ここでは、ウォーキングの効果を上げるために気を付けたいポイントを紹介します。

有酸素運動は継続こそ最重要

どんなことでも一緒ですが、継続することがもっとも重要なポイントです。1週間や1か月ウォーキングしたとしてもすぐに効果が出るものではありません。またウォーキングをやめてしまうと体も元に戻ってしまうでしょう。

理想は毎日歩くことです。ただ毎日できない人もいるでしょう。毎日できない人でも週に3回は行うようにしたいです。

有酸素運動は20分以上行う

皆さんご存知かともいますが、有酸素運動は20分以上継続することが大切になります。20分というのは脂肪が効率よく燃焼され始めるまでの時間で、可能であれば30分から40分ほど続けると良いでしょう

ただ、生活の中で30分の時間の確保が難しというケースもあるかもしれません。そんな時は、20分を2回や15分を2回などと小分けにして有酸素運動を行うようにしてください。確かに脂肪の燃焼効率はやや下がると思いますが、やらないよりは断然良いです。

また、20分未満の有酸素運動でも脂肪がまったく燃焼されないわけではありません。糖質が優先的に代謝されているだけで脂肪も少なからず燃焼されています。

歩き方に気を付けよう

最後に歩き方についてお話します。もちろんですが、ただただ散歩するような歩き方よりも、ちょっとしたポイントを意識して歩くだけで脂肪燃焼の効率が上がります。

ウォーキングのポイントは

  • 腕をしっかり振る
  • 背筋はまっすぐに
  • 足幅はやや大幅
  • 目線はまっ直ぐ前を見て
  • 余裕があれば早めに歩く

になります。どうせ歩くなら効率が良い方がいいですよね?

姿勢や歩き方を少し意識するだけで効果を上げることができますので、ぜひ意識して行ってみてください。

ウォーキングダイエット効果まとめ

いかがでしたか?

ウィーキングだけで痩せることは難しいですが、食事管理や筋トレを一緒に行うことでダイエットに成功することができるようにはなります。ただし、歩いただけでは心拍数が上がらないという人はできれば軽いジョギングを行うようにしてみてください。これだけでも脂肪燃焼効率はあがります。

かと言う私も、たまには歩きます。

雪が解けて歩けるようになったので、ウォーキングしてきました。ウォーキングは有酸素運動の代表格ともいえる運動ですが、脂肪燃焼効果の他にも

  • ストレス解消
  • アンチエイジング効果
  • 心肺機能の向上

といった効果が期待できる運動なのです。ダイエット成功のための運動だけでなく、ちょっとしたストレス解消のためにウォーキングすることもたまには良いと思います。

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