皆さんこんにちは！ひらくまん(@hirakuman)です(^^)
FiNCダイエット家庭教師も今日で2週間となりました！
体重はマイナス2.9キロ、とても順調です。ただ、ちょっと短期間で下がりすぎな気もしております。
今回の記事ではダイエットによる倦怠感や疲労感についてのお話をしていきます。私も現在、倦怠感を感じています。この倦怠感は、体重が減り始めたころに感じる人が多いようです。もちろん上手に解消することもできますので、私と同じダイエットによる倦怠感や疲労感を感じている人は参考にしてください。
ダイエットによる影響？体が疲れやすくなったような、、
体重が減ってくると倦怠感や疲労感を感じることがあるよ。まずはその原因を知っておこう。
体重はとても順調に減少しているのですが、体はなんか疲労感というか倦怠感、いわゆるダルさを感じるようになってきました。ダイエットの途中で疲労感や倦怠感を感じることはたまにありますが、その原因は主に栄養不足か運動による疲労、または精神的な疲れによるものです。
- 食事制限による栄養不足
- 筋トレなどの運動による疲労
- ストレスからくる精神的な疲れ
ダイエット中の倦怠感は主にこの３つが原因になることが多いです。
食事制限による栄養不足とは？
ダイエット中に倦怠感（けんたいかん）を感じる理由の一つは栄養不足です。
- たんぱく質不足
- ビタミン・ミネラル不足
あたりを疑ってみると良いでしょう。
栄養が不足する原因は「偏った食生活」です。「一つの食材だけを食べるダイエット法」だったり、「食べる食材の種類が少ない食生活」だったりすると栄養不足になりやすいです。栄養不足は倦怠感や疲労の原因になるので改善したいところ。理想は1日30品目の食材を食べることですので、さまざまな食材をメニューにとりれて食事をする必要があります。
筋トレをするならタンパク質はしっかり食べる
次にたんぱく質不足です。ダイエットをしている方のほとんどは筋トレを行っていると思います。筋トレは基礎代謝を上げてリバウンドを防ぐことができるため、ダイエットには積極的に取り入れましょう。
ただ、筋トレをしたあとは筋肉を修復するのにたんぱく質が必要です。食事制限でたんぱく質が不足すると筋肉を修復することができずに疲労感を感じてきます。しっかりたんぱく質を食べて筋肉を強くした方がダイエットには成功しやすく、疲労感も改善されるでしょう。
また、たんぱく質が不足すると体の免疫力が下がるなど体に悪い影響を及ぼしてしまうため、たんぱく質はしっかり摂りたいところです。
精神的な疲れはストレスを解消する
ダイエットを始めると
- 食事を満腹になるまで食べられない
- 好きな食べ物を食べられない
- 運動を毎日するのが苦痛
などとストレスを感じる人もいるでしょう。このストレスからくる精神的な疲れもダイエットの倦怠感の一つになります。
ストレスを上手に解消してダイエットに取り組むこともダイエット成功にはとても大切なことです。たまには好きなものを食べる、運動は休みの日を作るなどストレスを溜め込まない工夫をしましょう。
食材を豊富に、いろんな食べ物を食べるようにしてみよう
毎日30品目の食材を食べるのが理想だけど、なかなか難しいよね。30品目までいかなくても多くの食材を食べるように意識しよう。
私の食事は「炭水化物：たんぱく質：野菜」の割合が「１：２：３」となるようにしています。ここで意識したいのが「たんぱく質」と「野菜」です。この二つの栄養を食材を変えながら食べるように意識していきましょう。
「炭水化物」はタンパク質、ビタミン、ミネラルの摂取量に影響はほとんどありません。ダイエット中であればできるだけ少なくしたいところです。ただ、炭水化物を全く食べないというのはおすすめしません。茶碗の半分程度でも食べるようにしたいです。
ビタミン・ミネラルが足りない時の対処法
一言でいうと色んな食材を食べるように意識するのが一番です。ただ、難しい場合もありますよね。そこでビタミンミネラルをとるために食べたい食材をザっと紹介します。
- 乳製品
- 大豆など豆類
- 海藻類
- 緑黄色野菜
です。
乳製品はカルシウムが含まれるので、低脂肪の牛乳やヨーグルトなどを食べるようにしましょ。また豆類は納豆や豆腐など、たんぱく質も一緒に摂れるためおすすめです。海藻類も野菜と一緒に海藻サラダにして食べるようにしたいですね。トマトやブロッコリーなどの緑黄色野菜はサラダと一緒に、ピーマン、カボチャなどは料理して食べるようにしましょう。
この４つのジャンルの食材を取り入れて食事をすることでビタミンやミネラルは摂取することができます。
たんぱく質が足りない時の対処法
たんぱく質に関しては、手軽に食べることができる食材が豊富なので少し紹介します。
- 豆乳
- 低脂肪の牛乳
- チーズ
- ヨーグルト
あたりですね。どれも乳製品になってしまいました(汗)
ダイエット中を前提として牛乳は低脂肪のものにしております。これらの食材は手軽にたんぱく質を補給することができるのでとても便利です。ただ、カロリーが高めのものが多いので、どれも食べ過ぎや飲み過ぎはには注意しましょう。
サプリメントで補えばOK？
栄養を手軽に簡単に補給できるものとしてサプリメントがあります。私もFiNCのサプリメントを飲んでします。ただ理想を言うと栄養はサプリメントからではなく、食材から摂取することが望ましいです。ですが、食材からだけでは足りない栄養素もありますので、あくまで補助的な活用としてサプリメントを使用するようにしましょう。
食事をしっかりとすること。その手助けとしてサプリメントを使用し、サプリメントが栄養補給の手段にならないようにしてください。
疲れたら休みましょう
疲れたら休む。運動や食事制限を少し休むだけスッキリすることがあるよ。
ダイエット中の倦怠感や疲労感の原因に、純粋な疲労があります。これは有酸素運動や筋トレによるもので、肉体が疲れている状態です。
「有酸素運動は毎日やった方が良い」「筋トレは1日休んで2日に1回はした方が良い」これは正解ですが、もともとダイエット前に運動をしていなかった人が、定期的に運動を始めると疲れます。これは当たり前のことです。
疲れた時は休んでも大丈夫です。
「週に1回は運動しない日を作る」「筋トレは2日空けて行う」などと自分なりのルールを決めるもの良いでしょう。疲れた状態で無理して運動しても効率が良くならない時もありますから。疲れを感じる時は栄養をしっかりとり、早めに布団に入り眠る。これだけでも疲労回復には役立ちます。
精神的な疲れにはストレス解消を
ストレスがかかると精神的な疲れの原因に。ストレスは定期的に解消して溜め込まないようにしましょう。
疲労感や倦怠感の中には精神的な疲れもあります。これはストレスの溜め込み過ぎの状態です。
- 食事を我慢しているストレス
- 慣れない運動を毎日行っているストレス
などがダイエット中の精神的な疲れの原因になると思います。こんな時は好きな食べ物をしっかり食べるもの良いです。確かにダイエット中に甘いものや高カロリーなものは食べてはいけませんが、たまにだったら食べても良いと思います。好きなものを食べてストレスを解消したら、また元のダイエットメニューに戻せばよいのです。
私はタンパク質をとりゆっくり休んでみました
かという私も、ダイエットによる倦怠感、疲労感を感じております。食事制限によるストレスはあまりないので、体を休ませるためタンパク質を多めに食べてゆっくり休んでみました。
私の食事ですが、鶏肉をいつもよりちょっと多めに。プラスで納豆も食べてます。
ここのところ
- 食事制限
- 30分の有酸素運動
- 筋トレ
を毎日行ってきましたが、これまでやったことのないことばかりを生活の中に詰め込みすぎたかなと反省もしております（私も若くはないので、、）。食事の中のタンパク質を多めにし、運動を2日ほど休んでみました。
（それと仕事の付き合いもあり大好きなお蕎麦も食べてきました）
これだけでも今はスッキリして疲労感や倦怠感は改善されております。私の場合2週間で約3キロと体重が減るペースも早いので、なおさら疲れを感じやすいのかもしれません。無理せずゆっくりと、ダイエットに取り組むのが良いですね。
それでは皆様、また次回の記事でお会いしましょう(^^)
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