自宅トレーニング腹筋を割る！ポイントは【腹筋を鍛えるだけでは割れない】です

皆さんこんにちは!ひらくまん(@hirakuman)です(^^)/

私は元インストラクターですが、アラフォーという年齢もあり、お腹少しポッコリしています(笑)

そこで年末に向けてお腹を割る挑戦をしたいと決意しました。

今回の記事は、私が挑戦するお腹を割るトレーニング方法を公開します。

重要なポイントは「腹筋を鍛えるだけでは腹筋は割れない」です。

お腹を割ってカッコイイ体を作りたい人。

お腹は割らなくでも良いけどウエストを引き締めたい人も。

ぜひ、一緒にトレーニングしてキレイな体を手に入れましょう。

腹筋を割るには「体脂肪を減らす」+「腹筋をを鍛える」

腹筋を割るために必要なアプローチは

の二つが必要です。

「腹筋を鍛えればお腹が割れる」と思っている人も多いようですが、実は違います。

なぜなら、腹筋の上には脂肪が乗っているからです。

どんなに腹筋を鍛えて筋肥大させたとしても、脂肪が乗っていれば腹筋は割れては見えません。

反対に腹筋は小さくても、脂肪が少なければ腹筋はうっすらと割れて見えるものです。

腹筋を割るために必要なのは、腹筋を鍛えることと、体脂肪を減らすこと。

この二つは欠かせない要素になります。

体脂肪率を下げるには食事管理+有酸素運動

筋トレの話は後述します。

先に体脂肪の減らし方について説明しますね

腹筋と体脂肪率の関係

まずは、割れた腹筋を見せるために、どれくらい体脂肪を落とせばよいか目安を紹介します。

です(もちろん個人差があります)。

男性の場合、体脂肪が15～18％くらいで腹筋が少し割れてきます。

14％以下だとしっかり腹筋が割れて見えるレベルになります。

一方で女性は17～19％くらいでうっすく腹筋が割れて見えるでしょう。

16％以下になると、しっかり腹筋が割れて見えるようになります。

体脂肪だけを見ると男性も女性も差がありませんね。

しかし、もともと女性の方が男性よりも体脂肪が多いので、腹筋を割る難易度は女性の方が高いといえます。

家に体脂肪が計れる体重計がある人は、体脂肪を計測して、この数値を目標に頑張ってみましょう。

有酸素運動はできれば毎日

脂肪を燃焼させる運動といえば有酸素運動です。

この運動なしに体脂肪を減らすことはとても難しくなります。

どれくらい有酸素運動をすればよいでしょうか？

理想を言うと、毎日です。

40分から60分程度は運動したいですね。

そして、有酸素運動をするときに気を付けてほしいのが運動の強度です。

運動していて「息が軽く上がる程度」が理想です。

ウォーキングは有酸素運動の代表ともいえる運動ですが、ウォーキングをしても息が上がらない人は、軽いジョギングをしなければ効率よく脂肪を燃焼させることができません。

自分の体力に合わせて正しい有酸素運動を行いましょう。

食事管理

体脂肪をしっかり減らすには食事管理も必須になります。

どんなに有酸素運動を頑張っても、食事でカロリーを蓄えてしまえば脂肪は減らないからです。

食事管理は私が受けたパーソナルトレーニングのFiNCメソッドが猛烈おすすめです。

の割合で食事を行うものです。

腹筋を割るための食事管理で気を付けたいことは

です。

この二つの条件に当てはまるのがFiNCメソッドなのです。

炭水化物を減らすことで脂肪の蓄積を抑えて、タンパク質をしっかり摂ることで筋トレの効果を上げることができます。

野菜をしっかり摂ることで、ビタミンやミネラルなど必要な栄養素も補うことができるので、理想的な食事管理を行うことができます。

■筋トレでお腹を割る

それでは、筋トレの話をしていきましょう。

腹筋を割る時に鍛える部位は

です。

腹筋だけを鍛えるイメージを持っている人は多いと思いますが、腹筋と一緒に大きな筋肉も鍛えてあげた方が効率的です。

というのも、大きな筋肉は鍛えると基礎代謝が上がりやすく、脂肪を燃焼する手助けをしてくれるからです。

腹筋の他に鍛えるべき大きな筋肉は

になります。

すべて自宅で鍛えることができものなので、トレーニング方法も紹介します。

実際のトレーニング方法

それでは、これから取り組む筋トレを紹介します。

記載されている回数は目安になります。

筋トレの場合、筋力が強くなるのに合わせて回数も増やす必要がありますので、1ヶ月続けてみて、慣れてきたら回数を増やしながら行いましょう。

【腹筋】クランチ

クランチとは腹筋運動のことです。

クランチにはいくつかのやり方がありますが、今回紹介する方法は、両足を上げたまま行う腹筋運動になります。

状態の上下動が少ないこと。

腰の下にタオルを敷いて腰をサポートするため、初心者の人でも安心して行うことができる腹筋運動です。

動画を見ながら動きを覚えていきましょう。

回数の目安は10回×3セットか2セットで始めるのが良いでしょう。

【腹筋】プランク

プランクは動きのないトレーニングです。

姿勢を20秒から30秒ほどキープするものですね。

腹筋を始め、体幹と呼ばれる内側の筋肉（インナーマッスル）も鍛えることができるので、腹筋を割るために欠かせないトレーニング一つと言えるでしょう。

動画でも紹介していますが、少しキツイ時には両方の膝を床についた状態から始めてみましょう。

呼吸を止めないように、20秒×2セットから始めてセット数や秒数を増やしていきましょう。

【腹筋】ツイスト

ツイストになります。

このトレーニングでは、腹筋の脇にある筋肉を鍛えることができるものです。

腹筋を割りたい人だけでなく、ウェストを引き締めたい人にもおすすめです。

最初は大変に感じるかもしれませんが、回数を減らしてでもしっかり行うことが大切です。

継続して行うことで回数も増えてお腹周りも引き締まってくるでしょう。

10回×2セットを目安に最初は頑張ってみてください。

【腹筋】サイドプランク

サイドプランクはさきほど紹介したプランクを横向きにしたものです。

このトレーニングも姿勢を維持するものになります。

体は横向きに、脇腹を鍛えることができます。

この動きも最初は大変かと思います。

30秒1セットなどでも良いので、正しい姿勢を作ることを意識しながら始めていきましょう。

慣れてきたらセット数を増やしてみてください。

【腹筋】レッグレイズ

レッグレイズです。

このトレーニングはお腹を割る、またはお腹を引き締めるために必須ともいえるトレーニングの一つになります。

というのも、お腹の筋肉はとても大きいですが、レッグレイズはお腹の下の方（下っ腹というやつですね）を鍛えることができるからです。

クランチのような腹筋運動はお腹の筋肉の上の方を鍛えるのに対して鍛える場所が違うのです。

動きは簡単で、初心者の方でも十分に行うことができます。

そのため、お腹への意識をしっかりして丁寧に動くことを忘れないでください。

最初は10回×3セットで始めて、余裕が出てきたらセット数を増やしていきましょう。

【太もも・お尻】スクワット

スクワットは下半身の太ももやお尻など大きな筋肉を鍛えるトレーニングで、脂肪を燃焼するためには必須ともいえるトレーニングです。

動画では、通常のスクワットとワイドスクワット、サイドスクワット、ランジなどが紹介されていますが、最初は通常のスクワットだけでも十分効果があります。

10回×3セットなど行いましょう。

慣れてきたらセット数を増やしたりワイドスクワットなど他の動きをやってみても良いですね。

【背中】タオルローイング

背筋はタオルローイングという動きを紹介します（動画で20秒くらいから始まります）。

通常の背筋は背中を反りすぎて腰に負担がかかることもありますが、このタオルローイングは背中の反りを抑えて背筋を鍛えることができるメリットがあります。

状態を持ち上げてタオルを引くという動きなので、初心者の方でも十分に動くことができるでしょう。

最初は10回×2セットを目安に始めてみてください。

【胸】プッシュアップ

最後に紹介するのは、プッシュアップ。

いわゆる腕立て伏せというやつですね。

腕立て伏せはキツイ運動のひとつですので、ちょっと軽めのものを紹介しています。

動画を見ると分かるように両方の膝をついたまま行う腕立て伏せです。

もちろん「膝を付かなくてもできるよ！」っという方は膝を上げて行ってください。

大きな筋肉の一つである胸を鍛えます。

動画でも話していいるようにバストアップの効果も期待できます。

10回×3セットを目安に始めてみましょう。

トレーニングの頻度、スケジュールも大切

筋トレの効果を最大限発揮するためには

がとても大切です。

筋トレは超回復というメカニズムを利用して筋肉を強化する仕組みになっています。

超回復には48時間かかると言われているので、、筋トレをした後には1日休んで次の日にトレーニングをするのが理想となるのです。

そのために、しっかりスケジュールを組み立てて筋トレを行うのがよいでしょう。

今回の腹筋を割るためのトレーニングの場合は

こんな感じが良いと思います。

【腹筋】と【他の大きな筋肉】のトレーニングを交互に行うことで、それぞれの筋肉を48時間以上休ませることができます。

曜日によって種目が決まっているので、トレーニングもしやすいというメリットもあります。

睡眠と栄養も大事です

さらに筋トレの効果を最大化するために、栄養と睡眠にも気を使いましょう。

筋トレは筋肉にダメージを与えます。

そのダメージを修復するためには、休養も必要ですが、栄養も必要です。

筋肉になる栄養素は皆さんがご存知のタンパク質です。

食事管理の時に「タンパク質を減らしてはいけません」とお話したのは、筋肉をしっかり修復するためですね。

また、睡眠も大切です。

睡眠時には成長ホルモンが分泌して筋肉を修復し強くしてくれるからですね。

「栄養」と「睡眠」この二つもしっかり意識しておきましょう。

自宅でもできる腹筋を割る方法まとめ

いかがでしたか？

腹筋を割るための方法は

この二つのアプローチが大切です。

トレーニングをする場合は超回復を意識して48時間以上筋肉を休ませながら行いましょう。

鍛える部位を変えながらトレーニングすればOKでしたね。

後は栄養。

タンパク質は筋肉の材料になる大切な栄養素です。

炭水化物は減らして大丈夫ですが、野菜やたんぱく質はしっかりと食べるようにしましょう。

私はこのトレーニングで年末まで腹筋を割ろうと思います。

大切なのは、継続してしっかりやりきることですね。

年末にまた記事で報告します。