ダイエット中の空腹の過ごし方！空腹は太る原因にも！？

皆さんこんにちは！ひらくまん(@hirakuman)です(^^)/

今回の記事では、ダイエット中の空腹についてお話をします。

ダイエットを始めて食事管理を行うと、どうしても空腹を感じることがありますよね？

この空腹がダイエットにどのような影響を及ぼすのか？

空腹を避けるためにどのような対応をしたらよいのか？

詳しくお話していきたいと思います。

そもそも空腹って何？

空腹とは呼んで時のごとくお腹の中が空になっていることです。

臓器で言うと胃ですね。

食事をすると、体の中では消化活動が行われますが、数時間後に胃の中の消化活動が終わり腸への食べたものが送られていきます。

この時、胃の中は空っぽになるわけです。

胃が空っぽじゃなくても空腹を感じる時も？

実は、私たちの体は胃が空にならなくても空腹を感じる場合があります。

これには血糖値が関係してきます。

食事を行うと血糖値は上がりますが、この血糖値が下がると私たちは空腹感を感じるのです。

高かった血糖値が下がることで、体が「低血糖」と判断し「このままでは危ないぞ！」といった感じで防衛本能的なものが働きます。

体は糖分を欲して空腹感を感じるのです。

ちなみに血糖値が急に上がるような食事では、血糖値が急に下がります。

食後2時間前後で空腹を感じる場合は危険です。

血糖値がゆっくり上がる食生活に変える必要があるかもしれません。

ダイエット中の空腹、そのデメリットとは？

さて、ダイエット中空腹になることのデメリットがあります。

「空腹にはデメリットがあるの？じゃ空腹にならないようにたくさん食べた方が良いの？」

と思った人もいるかもしれませんね。

もちろん、それは間違いです。

まずは空腹のデメリットを読んで覚えておきましょう。

空腹のデメリット１　体が太りやすい状態になる

空腹時は低血糖の状態です。

この低血糖の状態が長く続くと、体は「次の食事をしっかり吸収して低血糖を防ごう」と働きます。糖分や脂肪分の吸収が良くなってしまうのです。

もちろん、これは

などの対処法で改善ができます。

ダイエット中は空腹を感じやすいですが、空腹の状態は太りやすい状態だということをまず覚えておきましょう。

空腹のデメリット２　代謝が下がることも？

空腹の状態は体の中の糖分が少ない状態です。

この状態で運動を行うと、筋肉を分解してエネルギーに変え運動を行うことになります。

筋肉が減れば基礎代謝が下がります。

結果として体の代謝低下につながるのです。

特に運動をするときの空腹には注意が必要です。

ダイエット中、正しい空腹のやり過ごし方

それでは、空腹時はどのようにやり過ごしたらよいのでしょうか？

ここでは、「空腹時のやり過ごし方」と「空腹時にやってははいけないこと」の二つを紹介します。

空腹をやり過ごす方法

空腹時をやり過ごす方法はザックリこんな感じです。

です。

水を飲むことで胃の中がある程度満たされます。

空腹感を和らげることができますので、おすすめです。

また、ガムを噛むこともおすすめ、噛む行為は脳の満腹中枢を刺激することができます。

満腹中枢を刺激されることで空腹感は和らぐでしょう。

ガムには糖分が含まれているものもあるため、低血糖を防ぐことができますが、糖分は太る原因になるため食べ過ぎには注意が必要です。

どうしても空腹感に耐え切れない時は、ナッツやチーズなどをおやつとして食べるのも最終手段としてはOKです。

糖分の多い、ふつうのお菓子はダイエット中NGですので、栄養価が高く低カロリーなナッツ類や、タンパク質など栄養が豊富で腹持ちの良いチーズなどはダイエット中のおやつに持ってこいです。

軽い運動をすると交感神経が刺激されますが、これによって空腹感が和らぎます。

空腹に耐えきれない時は外に出てウォーキングなどを楽しんでみましょう。

気分もリフレッシュして一石二鳥ですね。

空腹時にやってはいけないこと

こんどは空腹時にやってはいけないことを紹介します

となります。

空腹は、長く続くほどに次の食事での糖分や脂肪分の吸収が良くなってしまいます。

水を飲む、ガムを噛むなどで空腹を軽減することはダイエット中とても大切です。

また、空腹を耐えしのんだ反動で次の食事をドカ食いしてしまうのもNGです。

体が一気に栄養を蓄えて太る原因になります。

ダイエットとは少し話がずれますが、空腹時のコーヒーなどのカフェイン飲料は、めまいなどの原因になることがあるので、控えるようにしてください。

空腹を抑えるための食事法

食べたものを体が消化してしまえば空腹感を感じるのですが、食事の摂り方によって空腹感を抑えることができます。

ここでは、空腹感を抑える食事法を紹介します。

ダイエット中の人はぜひ参考にしてください。

低GIの血糖値が上がりにくい食材から食べる

低GI？という人もいると思います。

血糖値は食材によって急に上がったり、ゆっくり上がったりします。

と言います。

血糖値は急に上がると、急に下がります。

ゆっくり上がるとゆっくり下がります。

血糖値が下がると、私たちの体は空腹感を感じるため、ゆっくり血糖値が下がるように最初に低GIの食材を食べるのです。

代表的な食材としては野菜です。

ご飯や脂分は高GIになりますので、最後に食べるようにします。

これだけで食事が終わってから空腹を感じるまでの時間が長くなります。

ぜひ試してみてください。

しっかり噛んで食べる

文中でも一度紹介しましたが、よく噛むことで満腹中枢が刺激されるので、ダイエット中にはおすすめの食べ方です。

暴飲暴食を防ぐことができます。

さらに、よく噛むことで食事がゆっくりになります。

それだけに血糖値が上がる速度もゆっくりになります。

しっかり噛んで食べる習慣はメリットがたくさんありますので、ダイエット中の方は、この機会に噛む習慣を身に付けてみてはいかがでしょうか。

ダイエット中の空腹の対処法まとめ

いかがでしたか？

空腹感を無くすことは不可能ですが、上手に対処することは可能です。

空腹を感じると太りやすい状態に体がなってしまいます。

まずは食事、

を守りましょう。

空腹感を感じた時には

といった方法で対処してみてください。

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