皆さんこんにちは！ひらくまん(@hirakuman)です(^^)/
今回は有酸素運動のお話。
脂肪を燃焼するのに有酸素運動が効果的なのは知っていると思いますが、有酸素運動の定番といえばジョギングやウォーキングですよね。
しかし、ジョギングやウォーキングなどは外で行う必要があるため
- 天気に左右されて行えない日がある
- 近所の人と会うのが嫌
- ノーメイクで外に出たくない
といったデメリットがあります。
そのため
- 雨で運動を1日休んだらその後続かなくなった
- 近所の人と会うのが嫌で運動しなくなった
という人も少なくはないでしょう。
今回紹介する「自宅で行う有酸素運動」であれば、雨が降っていても毎日運動することができます。もちろん近所の人に会うこともありません。また、空いた時間などにいつでも手軽に運動することができるため継続しやすいという特徴があります。
自宅でできる有酸素運動は全部で5種類です。管理人がおすすめする５つをチョイスしました。もちろんランニングマシンやエアロバイクなど高価なものを準備しなくてもできるものばかりですので、ぜひ日々のダイエットにお役立てください。
有酸素運動の効果
有酸素運動にどんな効果があるのかを知ることで、続けやすくなります。さらに、その効果も体感しやすくなるよ！
まず、自宅で行う有酸素運動を紹介する前に、有酸素運動の効果やメリットについてお話します。
脂肪燃焼！
有酸素運動に期待するのは、やっぱり脂肪を燃焼させる効果ですよね。脂肪をエネルギーに変えて燃焼させるため、脂肪そのものが消費されるのが有酸素運動の良いところ。ダイエットしたいなら有酸素運動は避けては通れません。
ちなみに、筋トレは無酸素運動と呼ばれる運動で、筋トレを行うと脂肪が燃焼されるわけではありません。ここが有酸素運動と筋トレ（無酸素運動）の違いになります。ただ、筋トレの場合は筋肉が強化されることで基礎代謝が上がり脂肪が燃焼されやすくなります。
ダイエットをする時には有酸素運動も筋トレ（無酸素運動）もどちらも大切です。
ストレス解消
人間の自律神経は、交感神経と副交感神経が交互に作用しています。
- 交感神経-活動して興奮している時に働くもの
- 副交感神経-休んでいる時やリラックスしている時に働くもの
ストレス過多の時には、交感神経が優位に働いているのです。有酸素運動を行い体が疲労感を感じると「体を休ませないと」と反応して副交感神経を働かせてくれます。結果としてストレス解消に役立つのです。
体力の向上
有酸素運動は長時間行うのが特徴の一つです。結果として心肺機能が強くなり持久力がつきます。体力が付きますので、仕事でもプライベートでも疲れにくくなります。
毎日をイキイキ生活したいなら有酸素運動はすすんで行うべきですね！
基礎代謝も上がるよ
基礎代謝とは、生活の中で自然とカロリーを消費する体の機能のことです。基礎代謝が上がれば自然と消費カロリーが増えるので、痩せやすく太りにくい体質になります。
基礎代謝を上げる一番の方法は筋肉をつけることです。有酸素運動は筋トレほどではありませんが、筋力を向上させることできるので基礎代謝の向上にも役立ちます。
自宅で有酸素運動！そのメリットとは？
自宅で行う有酸素運動には色々なメリットがあります。まずはそのメリットを覚えましょう♪
メリット１-天気に左右されない
冒頭でも紹介したように、ウォーキングやジョギングなどの外で行う有酸素運動は天気に左右されます。雨の日や風の強い日などは行うことができません。管理人のひらくまんは山形県在住のため冬の間は雪が降ります。冬の間は外で有酸素運動などできたものではありません。
自宅で行う有酸素運動ならば、外の天気に左右されることなく毎日有酸素運動を行うことができます。せっかくやる気を出したのに雨が降っていたので結局有酸素運動ができなかった、、、ということもありません。
メリット２-近所の人に合わないしノーメイクでOK
特に女性の人に多いと思いますが、
- 近所の人に会いたくない
- ノーメイクで外にでるのは嫌だ
といった人もいるでしょう。
ジョギングやウォーキングのために、わざわざ簡単なメイクをする人もいるかもしれません。できるだけ近所の人に会わないように運動する時間帯を調整している人もいるかもしれません。もちろん、自宅で行う有酸素運動なら、ノーメイクでOK！近所の人に会うこともありません。
メリット３-日焼けもしない
外で運動する時の心配事に日焼けがあります。日差しの弱い早朝や夜なら心配も軽減しますが、日中の日差しが強い時間帯は日焼けしてしまうことがあります。
わざわざ日焼け止めを塗って運動する人もいると思いますが、有酸素運動を外で1時間も行えば少しは焼けてしまうかもしれませんね。自宅で有酸素運動を行えば、日焼けの心配もありません。
メリット４-夜でも安心
ライフスタイルの関係上、運動できる時間帯は夜という人も多いと思います。しかし夜に外を出歩くのは危険な時もあります。防犯ブザーを持参したり、反射テープのついた上着などを着て運動している人もいるでしょう。
自宅で有酸素運動を行うようにすれば、防犯ブザーも反射テープも用紙する必要はありません。
メリット５-思い立ったらすぐにできる
自宅での運動は、思い立ったらすぐにできます。また手軽に運動することができます。
- ちょっと時間が空いたから
- テレビを見ながら
といった感じですぐに手軽に行えるのが良いところです。外に出る場合には、自分のスケジュールをそれなりに調整して運動する時間を確保することでしょう。またシューズを履いたりウェアに着替えたりと少しは手間もかかります。
自宅でできる有酸素運動おすすめ5選
正しい動きで行うのが有酸素運動の基本。動画でしっかり覚えましょう！
バービージャンプ
バービージャンプは、中学や高校の部活などで行ったことがある人も多いのではないでしょうか？ご存知の通り少しだけキツめの運動ではあります。
バービージャンプのやり方
- 足を肩幅にまっすぐ立ちます
- 両手を床に付き、足を後ろに引きます
- 引いた足を戻して体を起こしましょう
- 最後にジャンプして手を叩きます
- １～４を繰り返す
動画でも説明のある通り、体を伸ばすところを意識することが大切です。「ちょっとこれはキツイ」と感じる人もいるでしょう。そんな時は最後のジャンプは飛ばないで、起立するだけにしてみましょう。
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーです。これも運動部だった人は部活動などで行ったことがあるかもしれませんね。
- 腕立て伏せの姿勢を作る
- 片足をお腹の下まで寄せる
- 足を戻したら反対の足も行いましょう
- ２と３を繰り返し
動画を見るとお分かりのように、色々な動きをすることができます。30分以上の長時間同じ動きをすると飽きますので、色々な動きを取り入れて飽きないようにしてみましょう。
フラフープ
フラフープは有酸素運動をしながら体幹も一緒に鍛えることができます。ウエストのくびれを作りたい人にもおすすめです。フラフープ自体はネットでとても安く購入できますので、興味があるけど持っていないという人は探してみてください。
フラフープはスペースの確保が必要です。自宅で行う場合には半径1.5メートル程度のスペースは確保できるか確認してから行いましょう。
エア縄跳び
読んで字のごとく「縄跳びをしているフリ」をする運動です。すぐに息が上がり始めるので有酸素運動としてはおすすめです。
動画では何も持たずに縄跳びのフリをしていますが、「エア縄跳び」というダイエット器具もあります。両手に持って縄跳びを飛ぶときにように振れる道具です。この器具を使うと「何回飛んだか」「どれくらい飛んだか（時間）」「カロリーの消費量」などを計測することができます。高いものではないので、予算があれば購入しても良いでしょう。
ただ、このエア縄跳びはジャンプするため、着地の時に結構な音が出ます。。。アパート暮らしの人は気を付けてください。
ステップ台
いわゆる踏み台昇降というやつです。ただ上り下りするだけでも有酸素運動の効果はありますが、動画のようにいろんな動きを楽しみながら有酸素運動を行うことができます。（動画は音楽に合わせて動いていますが、音楽に合わせなくても大丈夫です）。
有酸素運動と合わせて下半身の強化にもつながりますので、ダイエットしている人にはとてもおすすめです。ネットで探すと送料込みで3,000円程度で購入ができるので費用もさほどかかりません。また、使わない時にしまっておくことができるので、エアロバイクやランニングマシーンのように場所を確保する必要がないのも良いところです。
私は毎日のように自宅でステップ台を行っています♪
自宅で有酸素運動の注意点
怪我をしたり、周りの人に迷惑をかけないように、注意すべきところはしっかり守ろう！
音に注意！
自宅で行う有酸素運動は、足音などの音が出る動きがほとんどです。誰かが寝ている時に音を出すと怒られることもあるかと思います。また、アパートやマンションなどにお住まいの人は下の部屋や隣の部屋の人に迷惑をかけないように気を付けましょう。
スペースは十分に確保
自宅で行う有酸素運動には、それなりに体を大きく動かすものがあります。運動スペースはしっかり確保して物や人にぶつかったりしないように気を付けましょう。
大事なものを壊してしまったり、怪我の原因になってしまいます。特にフラフープは注意が必要です。
できれば毎日！最低でも週に3回は！
有酸素運動は1回行えば良いというものではなく、継続して行うことがとても大切です。毎日行うことで脂肪も燃えやすく、体も変わりやすくなります。
できれば毎日、毎日が無理な場合でも週に3回は行うようにしてください。また2日以上空けないようにしましょう。
自宅で有酸素運動効果を上げる必ず覚えておきたいポイント
最後に有酸素運動の効果を最大限発揮させるためのポイントを紹介するよ！
頑張りすぎない
有酸素運動は、軽く息があがる程度の運動が望ましいとされています。あまり頑張りすぎると無酸素運動になってしまうのです。
ポイントとして、おしゃべりができる程度の強度で運動しましょう。頑張りすぎて息が完全に上がってしまったということにはならないようにしてください。
時間は小分けにしてもOK
有酸素運動は20分以上やらないと脂肪が燃焼されないという話を聞きますが、これは少しだけ間違いがあります。
正しくは
- 運動を行うと糖質と脂肪が燃焼される
- 糖質は脂肪より燃焼されやすいため多めに燃焼される
- 糖質がなくなると脂肪だけが燃焼される（ここまで約20分程度）
となります。
血液の中に糖質が残っている間は脂肪の燃焼は控えめになりますが、それでも脂肪は燃焼されています。また燃焼されない糖質は、後から脂肪として蓄えられるため糖質を燃焼させることも大切です。
有酸素運動は30分以上行うのが理想ではありますが、10分でも5分でも運動しないよりは良いです。空いた時間に小分けに運動して合計30分といった感じでも良いので定期的に行うように心がけましょう。
食事は気を付けよう
ダイエット目的で有酸素運動を行う人がほとんどだと思いますが、体重を下げるには食事管理を行うのが一番の方法です。
「運動したから今日は少し多めに食べても大丈夫」この考えは大きな間違いですので、覚えておきましょう。食事の炭水化物はできるだけ減らし、栄養のバランスを考えて食事をしてください。
筋トレも一緒に行うとより効果的
筋トレ（無酸素運動）は脂肪を燃焼するものではありませんが、筋力が付くことで基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がることで、普段の生活で燃焼するカロリー量が増えます。それに加えて有酸素運動をしたときに燃焼するカロリー量も増えるのです。
効率よくダイエットに成功したいのであれば、有酸素運動に加えて筋トレを行うようにしましょう。
続けたもん勝ち
ダイエットに成功したいのであれば、運動を続けることがとても大切です。運動や食事による正しいダイエット法は短期的に体に変化をもたらすことは、ほとんどありません。
食事、有酸素運動、筋トレを軸にしっかりと継続して取り組みましょう。ダイエットは短期的なイベントではなく、長期的な生活習慣を作る取り組みだと覚えてください。
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