皆さんこんにちは！ひらくまん(@hirakuman)です(^^)/
今回はダイエット食品などで良く耳にすることがある「低GI」について説明したいと思います。
GIってそもそも何なのか？
低GI食品ってどんな食材？
そんな悩みに答えていきたいと思います。
この記事で分かること
- ＧＩってそもそも何？
- 低ＧＩの食べ物ってどんなのがあるの？
- ＧＩを上げないように普段の食事で注意すべきこと
GIとは？
GIとは、一言でいうと「血糖値が上がるスピードを数値にしたもの」です。
私たちは食べ物を食べると体の中では血糖値が上がります。
しかし、野菜を食べた時とお肉を食べた時で体内の血糖値が上がる速度は違うのです。
一般的にはお肉を食べた時の方が血糖値は早く上昇します。
この血糖値が上昇するスピードを分かりやすく数値化したものがGIと言えます。
- ゆっくり血糖値が上がるのを低GI
- すぐに血糖値が上がるのは高GI
となります。
ちなみにカロリーとGIは同じものではありません。
高カロリーだけど低GIの食品もありますし、低カロリーだけどGI値が高い食品もありますので、混同しないように気を付けましょう。
食べた後に血糖値がゆっくり上がる食べ物が低GI食品です。これはカロリーとは違いますので、覚えておきましょう！
なぜGIが注目されているのか？
なぜ、GIが注目されているのでしょうか？
それは、低GIの食品の方が太りにくいという結果が出ているからです。
急に血糖値が上がるGIの高いものは太りやすく、ゆっくり血糖値が上がる低GIの食品は太りにくいのです。
GI値が高い食品は食べるとすぐに血糖値が上がります。
血糖値が急に上がるため、血液の中に糖質がたくさんある状態になります。
体は、この糖質を処理しなければなりませんが、糖質がたくさんあるため「余分な分は脂肪として蓄えてしまおう」と反応します。
結果として太りやすくなるのです。
低GIの食品の場合には、ゆっくり血糖値が上がるため、体がゆっくりと糖質を処理することができます。
後から脂肪として蓄えれる糖質が少なくなるのです。
ダイエット中の方なら、ぜひともカロリーだけでなくGIにも注目してダイエットに取り組みたいところですね。
余談ですが、GI値の高いものをたくさん食べると糖尿病の原因にもなるそうです。お菓子のほとんどがGI値が高いです。
低GIの食品について
それでは低GIの食品とはどんな食材になるのでしょうか？
基本的に野菜は低GIの食品です。
ただ、野菜の中でも「にんじん」や「カボチャ」など甘い野菜はやGI値が高くなります。
極端にGI値が高いわけではありませんが、食べ過ぎには注意しても良いでしょう。
他にも野菜の中で気を付けていただきたいのが「ジャガイモ」です。
ジャガイモはでんぷんが豊富に含まれていてカロリーが高く、さらにGI値も高いためダイエットには向かず、普段から食べる量も少なくしたい食品といえるでしょう。
もちろんフライドポテトやポテトチップスなども控えましょう。
ナッツ類も低GIの食品です。
さらいナッツ類は栄養価も高いことからダイエット中のおやつなどにおすすめです。
小腹が空いたときには、お菓子を食べるのではなく、ナッツ類を少量食べると良いですね。
他にも低GIの食品は
- もずく
- ところてん
- ひじき
- 昆布
- こんにゃく
- 青のり
などが低GIの食品です。
それと果物もGI値としては低い食べ物です。
ただ、果物はカロリーがやや高めです。
食べ過ぎるとカロリーオーバーになりますので、ダイエット中には食べ過ぎないように気を付ける必要があります。
身近にあって、食べやすい低GIの食べ物は野菜とナッツ類かなと思います。スーパーやコンビニですぐに買える食品ですね。
低GIのものから食べるのがダイエットには有効
低GIの食品を紹介しましたが、「いつも低GIの食品ばかり食べてはいられない」というのが皆さんの感想だと思います。
まったくその通りだと私も思います。
そこで、GI値をある程度コントロールする食べ方を紹介します。
「GI値の低い食べ物から食べる」
です。
朝ごはんでも昼ごはんでも、夜ごはんでも一緒です。
最初に低GIの食品を食べることで、体の血糖値はゆっくりと上昇します。
ゆっくりとGIを上げているところにGI値の高い食品を食べるようにすれば良いのです。
そうするとこで体の血糖値が急に上がるのを防ぐことができます。
ダイエットの食事法で「ベジファースト」という食べ方があります。
ベジファーストとは食事の中で野菜から食べるようにする食べ方ですが、まさに低GIの食品から食べるようにする食べ方と一緒です。
毎食の食事に野菜をしっかり取り入れて、野菜から食べるようにしてみましょう。
これだけで血糖値の急上昇を抑えることができます。
GI値の高い炭水化物は最後に。
野菜→タンパク質（肉や魚）→ご飯（炭水化物）
の順番で食べると良いですね！
ゆっくり、良く噛んで食べることも忘れずに
ダイエット中はもちろんですが、食事はゆっくり良く噛んで食べることが大切です。
早食いすると、それだけに血糖値はすぐに上がります。
ゆっくり食べれば、ゆっくり食べた分、血糖値もゆっくり上がります。
食べるスピードでも少しは血糖値が上がるのをコントロールすることが可能です。
また、よく噛むことで脳の満腹中枢を刺激することができます。
早く食べるとりも満腹になりやすいのです。
それだけ暴飲暴食を防ぐことができます。
さらに、最近の研究では、良く噛むことで消費カロリーが増えるという話もあります。
いつも食べるのが早い人、良く噛まずに食べていた人は意識して「良く噛んでゆっくり食べる習慣」を身に付けると良いですね。
しっかり噛んでゆっくり食べることはメリットしかありません。早食いしてしまう癖がある人は、ぜひゆっくり食べる習慣を身に付けましょう！
GIって何？まとめ
今回はダイエット中によく聞く「GI」についてお話しました。
- 血糖値がすぐに上がるのは高GI
- 血糖値がゆっくり上がるのは低GI
です。
低GIは太りにくい性質を持っているため、ダイエット中の食材として適切です。
ただ、低GIの食品ばかりを食べるわけにはいきません。
そこで、低GIである野菜を食事に取り入れて、先に野菜から食べるようにしましょう。
それだけでGIがゆっくり上がるような食事をすることができます。
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