憎らしい二の腕のたるみはこのダイエットでさようなら

皆さんこんにちは！ひらくまん（@hirakuman）です(^^)

段々暖かくなってきましたね。このまま夏になっていけばノースリーブを着る機会も多くなると思いますし、結婚式などがあればドレスを着なければいけなかったりと、夏でなくても二の腕を露出する機会が何かとあると思います。

腕を露出する時になって「この二の腕のたるみ、どうしよう…」と、焦る方も多いのではないでしょうか？

しかし、たるんでしまった二の腕は、１日や2日では引き締めることができないので、日頃から気を付けておく必要があります。

とは言っても、「ジムに行くのは面倒」、「ジムに行く時間も無い」という方も多いと思いますので、自宅にいながらできる二の腕の引き締め方をお話したいと思います。

二の腕がたるむ原因とは？

そもそも二の腕というと、肩から肘にかけての裏側の部分になりますが、なぜこの部分がたるんでしまうのか、まずはその原因からお話しましょう。

原因を知っておくことで日頃からたるまないように気を付けるようになりますし、意識が働きやすくなると思います。

二の腕がたるんでしまうのは、主にこういった原因が挙げられるのですが、

この2つの原因を詳しく見ていきましょう。

脂肪が付きやすい

肩から肘にかけての裏側の部分は、主に上腕三頭筋という筋肉が占めていますが、肘を伸ばす際に使う筋肉になります。逆に前側の筋肉は、主に上腕二頭筋という力こぶの筋肉になり、肘を曲げる筋肉です。

裏側の上腕三頭筋は前側の上腕二頭筋に比べ、日常において使用する頻度が意外と少ないので、二の腕に脂肪が付きやすいと言えます。

日常生活での行動や動作を思い出してみるとわかりやすいと思いますが、例えば育児中の方が子供を引っ張って引き寄せる際、自分の肘を伸ばしながら引っ張るよりも肘を曲げながら引き寄せることの方が多いですよね。

物を持ち上げるにしても、肘を伸ばしつつ持ちあげるというよりは、肘を曲げながら持ち上げることがほとんどだと思います。

そういったことから、どうしても日常生活で二の腕を使用する頻度が少なくなってしまうため、脂肪が付きやすくなってしまうわけです。

加齢により柔軟性が無くなって張りが無くなる

二の腕に限ったことではないですが、筋肉量は20～30代をピークに徐々に減ってしまうことが医学的に証明されています。

筋肉量が減る、つまり筋肉が細くなってしまうことから柔軟性が無くなり、それに伴って張りも無くなってしまうので、たるみに繋がってしまうわけですね。

身近な例として、輪ゴムを考えてもらうとイメージしやすいと思います。

どのご家庭にも輪ゴムがあると思いますが、購入したばかりの輪ゴムは弾力があって張りがありますよね。

しかし、使用していれば時が経つにつれて細くもなりますし、弾力性を失って伸びてしまう結果、たるんでしまいます。筋肉も輪ゴムの劣化と同じ原理で、時間の経過とともに段々退化してしまうわけです。

極端な話になりますが、20代のピーク時の筋肉が購入したばかりの輪ゴム、ご高齢の方の筋肉が使い古してしまった輪ゴムということですね。

何となくイメージできたのではないでしょうか。

二の腕のたるむ原因が把握できたところで、実際に引き締める運動をご紹介していくわけなのですが、その前に。

二の腕を引き締めることは色々メリットに繋がるのですが、なんと一石三鳥にもなります。二の腕を引き締める運動をすることでどんなメリットを得ることができるのか、お話してきたいと思います。

二の腕を引き締めることは一石三鳥

二の腕を引き締める運動は、同時に肩回りを動かすことにもつながります。これが一石三鳥の効果を生むのですが、肩回りを動かすことによって肩こりが改善され、デコルテライン（首筋から胸元にかけて）がきれいになるんです。

肩やデコルテラインは、頭を支えるために常に緊張していて疲労しやすく、血行も悪くなりやすい部分なので、二の腕を引き締めるついでに肩こりの改善と、デコルテラインもきれいにしてしまいましょう

自宅で簡単にできる二の腕をスリムにする運動

自宅でできる運動として、運動が嫌いな人が行える運動、自重で行う運動、道具を使用する運動をご紹介していきます。

運動が嫌いな人が行える運動

二の腕を引き締めるにあたり、いきなり大変な運動を行っても続けることができませんし、筋肉を痛めることに繋がってしまいます。そこでまずは初歩的な簡単な運動から行っていきましょう。

負荷がかからないので、筋トレが苦手な方でも楽々こなせると思います。二の腕のトレーニングが習慣になるまでに行う初歩的な運動です。

ストレッチを兼ねているので、運動しているというよりはストレッチ要素の方が強いので、リラックスして行うことができます。

自重で行う運動

より効果的に二の腕を引き締めるには、負荷をかけることが効果的です。負荷をかける場合、自重でやるか道具を使用するかなどになりますが、最初に自重での運動をご紹介します。

下半身全体が地面に接しているので、若干二の腕に負荷がかかりますが、そこまできつくない運動です。負荷をかけてトレーニングを始めるのであれば、まずはこの運動で二の腕に負荷がかかることに慣れておきましょう。

足をつく位置が離れれば離れるほど二の腕に負荷がかかります。1分間できる距離は人それぞれ違いますので、ちょうどいい距離を把握しておきましょう。

道具を使用する運動

続いて道具を使って行うトレーニングをご紹介します。道具が必要と言っても、どのご家庭にでもあるもの、もしくは近所で簡単に安く手に入るもので行えますよ。

自宅にダンベルがある方はあまり多くないと思いますので、ペップボトルで代用できます。500mlのペップボトルに水をいれてダンベル代わりにしましょう。

ハンドタオルで行うのがきつい場合は、長さがあるバスタオルで行うと負荷が軽くなります。

ゴムチューブにも色々種類があり、伸縮しやすいものとしにくいものがあります。伸縮しやすい方が負荷が軽くなります。また、ゴムの持つところを変えて長さを調整することで負荷も自由に変えることができます。

色々な二の腕の引き締め運動をご紹介しましたが、継続して行うことが重要ですので、時間を作って取り組むようにしましょう。

引き締める目安は？

二の腕を引き締めるにあたり、引き締める目安があった方が目標になってモチベーションも続けられますよね。もちろん人間は十人十色なので、目安となる太さは一般的な目安になります。

その目安となる太さを割り出せる計算式があるので、引き締めるにあたり参考にしましょう。その計算式というのがこちら。

身長×0.145～0.16

仮に身長が160センチの方であれば、160×0.145～0.16＝23.2～25.6となり、肩から肘にかけての太さが23.2～25.6㎝が目安となる太さになります。

※しかし、一点注意して下さい。この計算式はあくまで普通体形の方の目安になるので、痩せすぎている方であったり肥満体形の方の場合は、バランスが悪くなってしまいます

まとめ

今回は二の腕がたるんでしまう原因から引き締め方法までをお話しました。たるんでしまう原因は

でしたね。

引き締める運動をすることで二の腕が引き締まるばかりか、肩こりの改善とデコルテラインがきれいになるので、一石三鳥のメリットになります。

引き締める運動に関しても自宅でできるものを中心にご紹介したので、是非取り組んでみて下さい。