食生活に８つの習慣を取り入れてながらダイエット

皆さんこんにちは！ひらくまん(@hirakuman)です(^^)/

ダイエットで一番ストレスになりやすいのが、食に関することではないでしょうか？

「食べたいものが食べられない」「食べたい量が食べられない」などなど。

こういった葛藤は、ダイエットをしたことがある方であれば誰でも感じたことがあるはずです。

事実、ダイエットを挫折してしまう原因の中でこの食に関する悩みは多く、ストレスから過食になってしまったり、痩せることができてもリバウンドをしてしまったりと、思うような結果に繋がらないことが多いと言えます。

こういった方の多くは、最初からたくさん体重を落とそうと意気込んでしまい、食事を抜いたり偏った食事をしてしまうことが多い傾向にあります。やはりそれではダイエットは成功しませんし、長く続けることができません。

そこで今回は、普段から食生活にダイエットの習慣を取り入れることで、ながらダイエットになる８つのポイントをお話していきましょう。

食生活に８つのポイントを取り入れよう

まず、前提として押さえておきたいのが目的意識の変更です。

目的意識の変更と言っても、ダイエットで感じるストレスを避けるための工夫であり、ダイエットをしないわけではありません。

結果的にはちゃんとダイエットに繋がりますので、安心して下さいね。どういうことなのか説明しましょう。

普段の食事にダイエットの習慣を取り入れることで、少なからず食べる量を減らさなければいけない、食べたい物が毎日食べられないなど、我慢しなければいけないことが少なからず出てきてしまいます。

この我慢をダイエットとして捉えてしまうと、ストレスに繋がりやすくなってしまうわけです。ですので、“健康”や“美”のためといった目的に変えることで、無理のないダイエットがしやすくなります。

では、本題である食生活にダイエットの習慣を取り入れ、ながらダイエットができる８つのポイントをご紹介しましょう。

ポイント１-食事はバランスよく1：2：3で

基本的はカロリーを抑えた食事にすることが望ましいですが、カロリーを抑えるだけでは不十分なので、栄養バランスもしっかり考えたメニューにすることが重要です。

低糖質、中脂質、高たんぱく質のバランスにすることが望ましいですが、炭水化物1：たんぱく質2：野菜3の割合のメニューで献立を考えると良いでしょう。

参考までにそのような割合の食事をご紹介しておきます。

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とても美味しかった〜 #ダイエット #かつお #アボガド #トマト #豚肉

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ポイント２-プレートに盛り付けて食べよう

１つの皿に家族みんなで食べるおかずを一品一品よそって並べてしまうと、ついつい食べすぎてしまいますよね。好きなおかずは多く箸を伸ばしてしまったりするものです。

そういう場合は、あらかじめ自分用のプレートを用意し、分量を量って乗せて食べるようにしましょう。そうすることで1回の食事で食べすぎることも無く、決まった量を食べることができます。

ポイント３-定食スタイルではなく、コース料理や懐石料理のスタイルで

普段の食事でこういった食べ方をしていないでしょうか？おかずをつまんでお米、今度は違うおかずをつまんでお米。こういった定食スタイルの食べ方をしている方も多いと思いますが、一品ずつ食べていくコース料理や懐石料理のような食べ方が望ましいです。

では、何から食べればいいのかと言うと、食べる順番として望ましいのは、

こういったように食べ方を工夫するだけで、同じカロリーの食事でも太りづらい食事になります。

野菜を一番に食べる理由ですが、食物繊維が豊富なため糖分の吸収を抑えてくれるからです。血糖値が急激に上がりづらく、血糖値を下げるインスリンというホルモンも大量に分泌されないので、脂肪も蓄えずらくなります。

ポイント４-30回噛んで食べよう

急いで食べるのは厳禁ですので、咀嚼（そしゃく）して時間をかけて食べるようにしましょう。よく咀嚼することで脳の満腹中枢が刺激され、少ない量でも満腹感を感じることができます。

目安としては1口30回くらいが望ましいでしょう。

30回くらい咀嚼することで消化もしやすくなり、インスリンの分泌も抑えることができます。

ポイント５-食べるのは夜21時まで

夜遅い時間に食べると、太りやすいのはよく耳にするのでご存じだと思います。実は、これは体内のBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質が関係しているんですね。BMAL1は、脂肪を溜め込もうとするたんぱく質なのですが、時間帯によって発生する数がかなり違います。

15時くらいの時間帯は、BMAL1の活動が低下するので発生する数も少なく、太りづらい時間帯ですが、

夜間の22時～2時の時間帯は、BMAL1が活発になることで発生する数も多くなり、1日の中で最も太りやすい時間帯になることがわかっています。

ちなみに、15時と22時～2時では、10～20倍くらいBMAL1の数が違うので、夜遅い時間に食事をすると、いかに太りやすいのかがわかりますね。昔からおやつは15時に食べるという文化がありますが、これはBMAL1が関係しているということです。

こういったことから、食事をするのは遅くとも21時までにしておきましょう。

ポイント６-間食はナッツ類やドライフルーツを

小腹がすいた時に間食を取る方も多いと思いますが、間食が全てダメだということではありません。ナッツ類やドライフルーツがお勧めです。

ナッツは糖質が少なく、食物繊維も豊富で代謝を上げてくれる不飽和脂肪酸もたくさん含まれています。また、ビタミンEも豊富でアンチエイジング効果もあるので、お勧めですよ。

1日25ｇを目安に無塩で無添加のものを口にするようにしましょう。

ドライフルーツは、食物繊維が豊富で腹持ちも良く、噛み応えがあることから自然と咀嚼回数も増えるので、満腹感も得やすくお勧めです。

ただ、ドライフルーツは砂糖をまぶしてある甘いものではなく、甘くないものを選びましょう

ナッツ類の25ｇの目安

ポイント７-飲み物は温かいものを

喉が渇いた時など水分補給をすると思いますが、なるべく冷たいものではなく、温かいものにするようにしましょう。

暑い夏などは、冷たいものを飲みたくなると思いますが、体を冷やしてしまう原因に繋がります。

また、飲み物は喉が渇いてからではなく、こまめに水分補給することも大切です。

喉が渇く状態は、すでに体で水分が不足していることを知らせるサインですので、その状態になる前に水分補給することで体の老廃物が排出されやすくなり、身体の内部からきれいになります。

ポイント８-嗜好品は週１のご褒美に

甘い物などの嗜好品は、完全に断つのではなく、ストレスを溜めないためにも週に一度くらいは食べても良しとしましょう。

“食べられない“よりも”食べてもいい“の方が、ストレスを溜め込まないで済みます。

食べてもいいのですが、理想としては量を減らすことを心がけることです。例えばアイスであれば丸々一個食べるのではなく、半分だけにしてカロリーを抑えるようにして下さい。

まとめ

今回は、普段の食生活にダイエットを何気なく取り入れ、無理なくダイエットを習慣にするポイントをいくつかお伝えしました。

最初から全て取り組まなくてもいいので、できそうなものをいくつか選んで始めてみるのが良いかもしれませんね。

やはり、ダイエットは無理なく行うことが継続できる否決になるので、自分に合ったペース、習慣になるように取り組むことが望ましいと言えます。

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