皆さんこんにちは！ひらくまん(@hirakuman)です(^^)/
今回の記事は「自宅でダイエットできるメニューについて」書いていきたいと思います。
- ダイエットに挑戦したいけど、ジムに通う時間がない
- パーソナルトレーニングは値段が高くてなかなか挑戦できない
といった人も多いと思います。そんな人のために自宅でも行えるダイエット方法となります。ダイエットは、基本となるメカニズムをしっかり覚えてしまえば後は実行するだけです。もちろん自宅でも成功することができます。
この記事では、「ジムに通う時間がない」「パーソナルトレーニングはちょっとお高くでできない」という人のために、ダイエットのメカニズムの説明と、ダイエットが自宅でも行えるようにトレーニングの動きとメニューを説明していきます。
体重が減る方程式はいたって簡単です
摂取カロリーが多ければ体重は増え、消費カロリーが多ければ体重は減る。基本はこれだけだよ。
ただ体重を減らすだけならカロリーを徹底的に管理すれば良い
私たちの体はとても正直なもので、摂取カロリーが多ければたくさん蓄えて体重は増えます。反対に消費カロリーが増えれば蓄えたものを消費し体重が減ります。
これはダイエットの基本となるメカニズムです。ダイエットに失敗する人は、どうしても摂取カロリーが消費カロリーより多いということになります。これはとても大切なことなのでダイエットに挑戦する人は必ず覚えておいてください。
摂取カロリーと消費カロリー、両方からのアプローチが大事
- 摂取カロリーを減らす
- 消費カロリーを増やす
この２つの方法で体重を減らすことができます。もちろんどちらか一方でも体重は減ることがありますが、より健康的にリバウンドをしないようにダイエットしたいなら、両方からアプローチするのが理想的です。
- 食事管理で摂取カロリーを減らす
- 運動で消費カロリーを増やす
ということになります。食事だけでダイエットをするとリバウンドの可能性が高くなり、運動だけでダイエットすると体重の変化が少なくなります。そのため食事と運動の両方からアプローチすることでダイエットに成功しやすくなるのです。
ダイエット中に行う３つこと
摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やすためには以下の３つのことをセットで行う必要があります。
- 食事管理
- 有酸素運動
- 無酸素運動（筋トレ）
この中でも特に食事管理によるアプローチはダイエットに効果的で、食事制限をするだけ体重はみるみる減っていきます。しかし筋トレをしないダイエットでは、体重と一緒に筋肉も減ることになります。筋肉が減るとリバウンドの可能性が高くなります。
そこで、筋肉量を減らさないために無酸素運動、いわゆる筋トレが必要になります。ただ、筋トレは脂肪を直接燃焼するものではありませんので、消費カロリーを増やすために有酸素運動も一緒に行うことになります。
「食事管理」「無酸素運動(筋トレ)」「有酸素運動」この３つをバランス良く行うことでダイエットは確実に成功することができます。
より意識するのは食事管理
ダイエットに成功するために最も重要なのは食事管理です。食事：運動 ＝ 7：3くらいの意識でダイエットに取り組むのが良いでしょう。
食事の中で特に意識すべきは炭水化物です。まずは食事から炭水化物を減らしていきましょう。肉や魚は大事なたんぱく質となりますので食べても大丈夫です。ただ、肉の脂身は減らしたいところです。それと揚げ物は脂分が多いため控えるようにしてください。肉は焼くか煮るなどの調理方法でたべるようにします。
ダイエット成功に欠かせない無酸素運動（筋トレ）について
体重が減ると筋肉量も減ります。ダイエット中はしっかり筋トレを行って筋肉が減るのを防ぎましょう！
筋トレでリバウンド防止！
ダイエット中に体重が減ると筋肉も減ります。個人差はありますが、減った体重の90％は脂肪で残りの10％は筋肉といわれています。5キロ痩せると0.5キロ分の筋肉が減ったことになります。筋肉が減ると基礎代謝が下がりますので、リバウンドを引き起こす原因になります。このリバウンドを防ぐためにもダイエット中の筋トレはとても大切で、必ず取り入れるべきものです。
筋トレは1日おきに
筋肉が強くなるメカニズムは超回復です。超回復とは、筋トレを行いダメージを受けた筋肉が、筋繊維を修復し以前よりも強い筋肉を作ることです。この超回復が行われ、筋力が強くなるまでの時間は48時間となります。筋トレは1日おきに筋肉が48時間以上休めるようにしてあげましょう。
また、筋肉の修復にはたんぱく質が必要になります。ダイエットの食事管理で極端にたんぱく質を減らしたりしないように気を付けてください。
鍛えるべきは大きな筋肉
筋トレを行う目的は、基礎代謝を上げることです。より効率よく基礎代謝を上げるためには体の中の大きな筋肉を鍛えることがおすすめです。大きなエンジンはたくさんのガソリンを消費するように、大きな筋肉はたくさん脂肪を燃焼させてくれるからです。
大きな筋肉といえば、
- 胸
- 背中
- お腹
- お尻
- 太もも
になります。次の項目ではこの５つの筋肉を鍛える筋トレ方法を紹介します。
自宅でできる筋トレ8選
基礎代謝アップには大きな筋肉を鍛えるのが効果的！自宅でできる筋トレを８つ紹介するよ！
ここでは体の中でも大きな筋肉である「胸」「背中」「お腹」「お尻」「太もも」の大きな筋肉を鍛えるためのトレーニング種目を紹介します。うごきは8種類ですが、全ては行わなくても大丈夫です。大きな筋肉が全てと鍛えれるように動きを選んで行ってください。
また回数は10回×3セットから始めてみてみましょう。もちろん「3セットだとちょっとキツイ」という人は2セットから始めても大丈夫です。余裕がある人は回数を15回にしたり4セット行うなど調整してください。
胸を鍛えるプッシュアップ（腕立て伏せ）
まずは胸の筋肉を鍛えていくトレーニングですが、プッシュアップです。いわゆる腕立て伏せになります。「なんだ腕立て伏せかぁ」「腕立て伏せキツイ」といった声が聞こえてきそうではありますが、胸を鍛えるのに一番効果的な方法です。
ただ腕立て伏せは女性の方にとってきつい運動と感じることが多いです。そんな時は膝を付いて行うか、手を付く場所を少しだけ高くして行ってみてください。
背中を鍛えるトレーニング
背中には大きな筋肉がたくさんありますが、自宅では背中を鍛えるトレーニング種目が少ないのため、鍛えてる人は少ないのかもしれません。今回紹介する背中のトレーニングはタオルを使って行うタオルローイングというものです。
一般的な背筋のトレーニング（うつ伏せになって反り上げる動きのトレーニング）は腰への負担が大きいためにあまりオススメできません。このタオルを使ったタオルローイングなら背中を反る動きを少なくし肩甲骨周りの筋肉も鍛えることができますので、背中を鍛えるのにオススメのトレーニングです。
お腹を鍛える2つの筋トレメニュー
腹筋を鍛える動きは二つ紹介します。「クランチ」と「リバースクランチ」です。一般的に知られている腹筋運動（クランチ）はお腹の筋肉の上部を鍛えるトレーニングとなりますが、リバースクランチは下腹部の筋肉を鍛えることができます。バランス良く取り入れて上部と下部のお腹の筋肉を鍛えるようにしましょう。
皆さんご存知の腹筋運動がクランチです。お腹をしっかり鍛えることができますが、運動不足の方などは強度が高いかもしれません。ちょっとキツイと感じる人は回数やセット数を調整してください。少ない回数だとしても、まずは継続してトレーニングすることが大切です。
また、手を頭の後ろで組んで行いますが、上体を持ち上げる時に腕に力が入りすぎて首を巻き込み過ぎないように注意してください。
リバースクランチは足（というかお尻）を動かして行うトレーニングです。下腹部をトレーニングできるため下っ腹が気になる人におすすめ。クランチより強度が軽いため、女性の方でもすぐに始めることができるでしょう。
背中とお尻を鍛えるヒップリフト
お尻を中心に、背中の筋肉と太ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉をトレーニングすることができるのがヒップリフトです。お尻がメインですが、背中も鍛えることができるため基礎代謝アップに最適です。動きに慣れてきたら片足を上げた状態で交互に行ってみてください。負荷を上げることができます。
太もも・お尻にはスクワット
下半身のトレーニングはスクワットですが、今回は３つ動きを紹介します。
- スクワット
- ワイドスクワット
- ランジ
です。基本はスクワットで良いですが、ワイドスクワットやランジを取り入れることで様々な筋肉を鍛えることができるようになります。スクワットに慣れてきたらワイドスクワットやランジにも挑戦してみましょう。
基本のスクワットです。太ももの筋肉やお尻を鍛えることができます。最初はこのスクワットをしっかりと覚えて正しいトレーニングができるようにしていきましょう。
続いてワイドスクワット。この動きはスクワットと比べて内ももへの刺激が強くなります。太ももの内側にも大きな筋肉があるため、ダイエットトレーニングとしてとてもおすすめです。またO脚改善にも役立ちます。
最後はランジです。ヒップアップをしたい人におすすめのトレーニング方法になります。また骨盤の左右にある腸腰筋という筋肉を鍛えることができます。この腸腰筋は姿勢を維持する大切な働きをする筋肉です。姿勢がきれいになるだけでもボディラインは綺麗になります。スクワットに慣れてきたらぜひ挑戦してみましょう。
脂肪をしっかり燃焼する有酸素運動
有酸素運動は手軽にできる運動ですが、運動強度や行う時間には注意が必要ですよ。
有酸素運動とは？
有酸素運動は知っている人が多いと思いまが、ウォーキングやジョギングなど長時間行うことができる運動です。有酸素運動は脂肪を燃焼させるための運動なのでダイエット中の人にはぜひとも取り組んでいただきたいものです。また、有酸素運動には脂肪燃焼の他にも以下の効果が期待できます。
- ストレス解消
- 体力（持久力）の向上
- 心肺機能の強化
などです。ダイエット目的の人はもちろんですが、健康のためやストレス解消のために有酸素運動を行うものオススメです。ぜひとも習慣化して有酸素運動に取り組んでいきましょう。
有酸素運動の強度は？
有酸素運動は、ジョギングやウォーキングなどさまざまな運動があります。どちらでも好きな方をすれば良いわけではないので注意が必要です。有酸素の運動の基本は「軽く息が上がるくらい」の強度で行う必要があるからです。
体力のある人がウォーキングをしても息が上がりませんよね。こんな時はゆっくり走るジョギングをしてください。「軽く息は上がっていて、でもおしゃべりくらいはできる」それくらいのペースで運動してください。
有酸素運動はどれくらいすれば良い？
「有酸素運動は20分以上しないと効果がない」という話を良く聞きますが、あまり気にしなくても良いです。確かに有酸素運動は開始20分までの間、糖質を優先して代謝します。しかし、糖質を代謝している間も少なからず脂肪を代謝していますし、糖質はそのままにしておくと脂肪に変えられて蓄えられてしまいますので。
そのため、「すきま時間に10分の有酸素運動を1日3回」といった形でも大丈夫ですので、合計で30分から60分ほどの有酸素運動を行うようにしてください。できれば毎日やるのが理想です。しかし、仕事などで忙しい人もいるでしょう。そんな人は少なくても週に3回は有酸素運動を行いましょう。
有酸素運動を頑張りすぎると筋肉が減る！？
有酸素運動はダイエット中の人には欠かせないものですが、やりすぎには注意が必要です。強度ｗ上げすぎたり、時間が長すぎたりすると筋肉を分解してたんぱく質をエネルギーとして使用します。結果として筋肉量が減ってしまうのです。
筋肉が減るとリバウンドの原因になるということはお伝えしました。それだけに筋肉は大切なものです。筋肉が減らないように有酸素運動は最大で60分程度に、また頑張りすぎないように注意しましょう。
自宅でダイエット！有酸素運動おすすめ3選
今回は、定番の有酸素運動と雨の日室内でもできる有酸素運動を紹介するよ！
まずは有酸素運動の定番！ウォーキング
ウォーキングは定番中の定番ですね。毎日20分以上は行いたいところです。ウォーキングをするときは以下のことに注意しましょう
- 背筋はまっすぐ
- 目線は前に
- 腕はしっかり振る
- 足はかかとから地面に付く
姿勢をしっかり正して歩くことで体幹もトレーニングすることができます。ダラダラ歩いているより効果的になります。
ウォーキングに慣れたらジョギングにステップアップ
有酸素運動は「軽く息があがる程度の運動」が基本です。ウォーキングでは息が上がらない場合にはジョギングにステップアップしましょう。もちろん頑張りすぎないようにしてください。ジョギングも基本はウォーキングと同じで、背筋を伸ばし目線は前に、腕をしっかり振って走りましょう。
雨の日は室内でステップ台
ウォーキングやジョギングはとても効果的な有酸素運動ですが、一つだけ欠点があります。それは雨の日は行えないということです。そんな時は室内でも有酸素運動ができるステップ台がおススメです。
踏み台昇降の動きで上り下りするだけです。ステップ台は高さ調節も可能ですので、自分に合った負荷で運動することができます。雨が降っても有酸素運動を自宅で行えるのでとても便利ですね。さらには下半身の強化にもつながるため、ダイエット目的の方にはステップ台はとてもオススメです。
食事は「炭水化物＜たんぱく質＜野菜」を守ろう
食事管理はあまり細かくルールを決めず簡単に、継続できるようにするのがポイントです
まずは糖質を減らすところから
食事管理といっても栄養士でもなければ全てをコントロールするのは難しいと思います。そんな時は炭水化物を減らすことから始めてみましょう。食事の中から減らすメニューは米、麺、パンなど炭水化物の多い主食になります。
米、パン、麺などの主食はしっかり減らし、お菓子も我慢です。減らした分食事全体の量も減らしてください。ここで注意してほしいのですが、私たちの脳は糖質しか代謝できないということです。糖質が全く無くなると、頭が良く働かないということもあり得ます。炭水化物は減らしますが、ゼロにはしないようにしてください。
たんぱく質より多く野菜を食べたい
炭水化物を減らすことに成功したら、次は食事全体のバランスを見ていきましょう。理想のバランスは
炭水化物：たんぱく質：野菜 ＝ 1：2：3
これだったら普段からできそうな気がしませんか？一般的な和食なら
ご飯が１：魚などのおかずが２：野菜が３
です。しっかりと割合を守ることができ、食事全体の量を少し控えめにできればそれだけで体重は減ってくるでしょう。
実際に私の献立は
野菜が一番多く、次にたんぱく質、そして炭水化物は少な目です。これで体重は減ってきています。野菜が多いので食べ応えと満腹感があるのが特徴です。
この食事方法はFiNCメソッドと言い、私がダイエットをしているFiNCダイエット家庭教師の食事方法です。栄養士の先生が毎食チェックしてアドバイスをしてくれます。野菜やたんぱく質、炭水化物のバランスはもちろんですが、献立を見て「緑黄色野菜が最近足りないので、こんな食材うぃ食べてみましょう」などと具体的なアドバイスも頂けます。
一人で我流でやってもうまくいきませんし、続きません。ダイエットは正しいやり方を教えてもらい指導を受けるのが成功への近道です。興味がある人は完全に自宅でダイエットできるFiNCダイエット家庭教師をチェックしてみてください♪
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