皆さんこんにちは！ひらくまん(@hirakuman)です(^^♪
FiNCダイエット家庭教師は25日を過ぎ、現在は停滞期から抜け出せずにおります。
開始からの体重の変化はマイナス3キロにまだ届かない状態です(マイナス2.8キロあたりを行ったり来たり）。
とはいえ、25日で約マイナス3キロというペースは悪くはないので、焦らずしっかり継続していきたいと思います。
今回の記事は、ダイエット中のストレスについてです。私も当然のようにダイエット中のストレスを感じることはあるのですが
- 思うようにご飯を食べることができない
- 好きな食べ物を食べれない
といったことが主な原因のように感じております。
私は元々大食いの方で、ご飯をおかわりすることは当たり前、甘いものも大好きでお菓子は良く食べていました。そんな食生活を「ご飯は小皿に少量、甘いものは我慢」と大きく食事の内容を変えました。ストレスを感じるのは当たり前といえば当たり前です。
ちなみにこちらが、今日のお昼ご飯。パンは炭水化物なのでちぎって少量にしています。ちなみにパンにクリームが入っているのをFiNCの栄養士さんにやさしく指摘されてはいます(笑)
好きなものを好きなだけ食べていた生活から、これだけ食事内容を変えればストレスはかかりますよね、、、
ストレスは、抱え込み過ぎるとダイエットに失敗してしまう原因になります。今回の記事では、このストレスがどのようにダイエット失敗に関係してくるのか？そしてストレスを解消しダイエットに成功する方法について書いていきたいと思います。
私も、できるだけストレスを抱えないようにしていますが、ダイエット中なのでストレスを感じることは多いです。そこで私が実践しているストレス解消法も紹介します。
ストレスを感じると太ってしまうメカニズム
ストレスを抱えるとなぜ太ってしまうのか？その原因を詳しくお話します。
ストレスによるホルモンの変化について
ストレスを感じると私たちの体の中では「コルチゾール」というホルモンが増加します。この「コルチゾール」は「セロトニン」や「ドーパミン」という幸せを感じるホルモンを減少させてしまうのです。
結果として、私たちは幸福感を感じることが減りストレス過多へと気持ちが傾いていくのです。
幸福感を得るために食べてしまう
セロトニンやドーパミンが減ることで幸福感を感じることが少なくなった脳は「食べることで幸せになろう」と食欲を強くしてしまいます。この食欲に負けてしまえばダイエットは失敗への一途をたどるのです。また増えすぎた「コルチゾール」は糖質やたんぱく質、脂質を脂肪として蓄えるように体の細胞に働きかけます。ストレスを抱えた状態は、食欲が強くなり、体内では脂肪を蓄えやすくなっている状態といえるのです。
- ストレスを解消するために食欲が強くなる
- 体内では脂肪を蓄えやすくなる
ということです。
もはやダイエット成功のためには、ストレスをしっかり解消することが必須とも言えるほど重要なことだと分かります。
ダイエット中に抱えやすいストレスとは？
まず、ダイエット中のストレスになりやすい原因を確認しておきましょう
- 食事制限
- 過度な運動
が主な原因になるのではないでしょうか？
食事制限によるストレスは「好きなものが食べれない」「お腹いっぱい食べることができずストレスだ」といった感じでしょう。また運動によるストレスは、自分の体力にあっていない激しい運動や「ダイエット中は運動しなきゃいけない」という義務感から無理をし過ぎることでストレスになることが多いでしょう。
そのため、食事に関しては「週に1回は好きなものを食べる」とか、この後で紹介していますが「食事の量は減らさずにカロリーを減らす」などの工夫をしてストレスを抱え込まないようにしたいですね。
運動に関しては、ウォーキングなどの軽い運動から始め、少しづつ運動時間を延ばしていくようにしましょう。筋トレは急に始めなくても大丈夫です。もともと運動不足の方ならある程度ウォーキングなどで体力をつけてから筋トレを始めるようにしてください。また「毎日はやらない」「疲れを感じる時は休む」などと自分なりにルールを決めることも悪くはないと思います。
ストレス太りを予防するための対処法
ダイエットに成功するためにストレスをため込まないようにする予防法をしっかり覚えて実践していきましょう！
ダイエット中では「ストレスを感じることは当たり前」くらいに思っていた方が良いでしょう。そこで上手にストレスを予防し解消することが大切になります。ダイエットの成功はストレスを上手に解消できるかどうかにかかっていると思ってもらっても過言ではないほどに重要です。
ここでは５つのストレス解消法を紹介します。ストレスの解消法は人によって変わりますので、自分にあった方法でストレスを上手に解消してダイエットを成功させていきましょう。
いつもと違う運動をしてみる
運動はストレス解消に役立つものです。特に有酸素運動は自律神経のバランスを整えてくれる働きをします。私たちの自律神経は「交感神経」と「副交感神経」が交互に働いています。
- 交感神経-体が活発に活動している時に働く。ストレスを感じている時も交感神経が優位になる
- 副交感神経-体が休んでいる時、リラックスしている時に優位になる
本来であれば、交感神経と副交感神経は交互に優位になります。しかし、ストレスを感じている状態では、交感神経のみが優位になっていることが多いです。そこで有酸素運動を行い体に疲労感を与えることで、体が「疲れたからゆっくり休まないと」と反応し副交感神経を優位に働かせてくれるのです。この副交感神経が優位に働くことで、ストレスは緩和されます。
ここで、おすすめなのが「いつも違う運動」です。
そもそもダイエット中の人であれば、有酸素運動はしていると思います。それでもストレスを感じることがあるわけですから、いつもと違う有酸素運動を行ってみるのが良いでしょう。それもあまり頑張りすぎずに行ってください。
- 普段自宅で有酸素運動を行っている人なら外に出て歩いてみる
- いつもと違うルートで歩いてみる
- 外で有酸素運動している人なら自宅で行ってみる
などです。
→自宅で行う運動オススメ５選！雨の日だってできる有酸素運動を動画で紹介
私は普段、自宅で有酸素運動をしています（ステップ台）。ですが週に1度程度は外を歩くようにもしています。
とても気持ちがいいですね。たったこれだけでも、ストレスが緩和された気持ちになります。
食事は量を減らすのではなく、カロリーを減らす
食事を我慢すると、人はとてもストレスを感じます。そこで、ダイエット中の食事は量を減らすのではなく、カロリーを減らすようにしていきましょう。
これは、ダイエット中の私の食事です。見ての通り普通に食べてはいます。ただ、野菜が多く、次にたんぱく質、一番少ないのが炭水化物です。もちろんですが、野菜から食べてます。
これはFiNCダイエット家庭教師で教えていただいたFiNCメソッドという食事法ですが、この食事で体重は減っています（現在約マイナス3キロ）。多めの野菜から食べるので食べ応えがあるのが特徴で、カロリーは少ないですが食事の満足感は結構高いです。
このように、食事の量を減らすよりもカロリーが減るようにメニューを組み替えるのがおすすめです。食事の量を減らすと、やはりストレスは多くなります。
それと、完全に糖質を無くしたり、一つの食材だけを食べるようなダイエットは栄養的には良くありません。私たちの体の中ではたくさんの栄養がお互いに作用しあって働いています（カルシウムの吸収にはビタミンDが必要だったりと）。また炭水化物（糖質）はエネルギー源として最低限は必要な栄養素です。
- 炭水化物ゼロダイエット
- りんごダイエット
- キャベツダイエット
などは、健康のためにもやらない方が良いと思います。
甘いものを食べたい時は飴がおすすめ
甘いものが好きな人が甘いものを我慢するとストレスを感じます。私も甘いものが好きなので結構なストレスを感じる時があります。ただ、不思議なことにこのストレスはいつでも感じるわけではなく、ふとした瞬間にだけ感じるようです。
「甘いものを食べたい」というストレスを解消する方法は、飴を舐めるのが効果的です。糖質を取り入れることができ、舐め終わるまで時間がかかるので、余計に甘いものを食べる過ぎる心配もありません。もしお菓子を食べるようであれば個包装のものを選ぶ良いでしょう。
ただ、この方法はお菓子を食べていることに変わりはありません。そのため、出来る限り少量で抑えるか、他のストレス解消法でストレスを緩和することが理想になります。
読書に入浴、自分が好きなことでストレスを解消する
私たちの生活の中にもストレスを解消する方法はたくさんあります。
- 15分の読書
- 入浴
- 睡眠
- 音楽を聴く
- お笑い番組を見て思いっきり笑う
- 映画を見て思いっきり泣く
- 一人でカラオケに行って思いっきり歌う
などなどストレス解消の方法は、きりが無いほどに出てくると思います。ストレス解消のためには、自分が好きなことを思いっきりできる時間を作るようにしたいですね。
私は毎日、本を15分以上読むようにしていますが、ストレス解消にとても役立っています（読書がストレス解消に効果的なのは科学的にも証明されているとか）。歌が好きな人は、時間を見つけてカラオケで思いっきり歌えば良いでしょうし、アロマを焚いて好きな音楽に酔いしれるのもストレス解消に役立つでしょう。
ダイエットはストレスとの戦い！ストレスに打ち勝ってダイエットを成功させよう！
今回は、ダイエット中のストレス解消法について私のやり方をお話しました。ダイエットに失敗する時は「ストレスに負けて食べてしまった、そしてダイエット生活に戻ってこれなかった」というパターンがほとんどだと思います。
それだけにストレスは、ダイエット成功と深い関係にあります。言ってしまえば「ストレスをコントロールできればダイエットは成功できる」といっても過言ではありません。
- 無理な目標は立てず
- 自分にできることからコツコツと
- 長期的な生活習慣の改善
というのがダイエットの理想です。無理な目標に短期的に取り組んでも一時的にはダイエットに成功するかもしれませんが、きっと元の体重に戻ってしまうでしょう。もしかしたらリバウンドの可能性もあります。
それよりも時間をかけて、この先ずっとづつく健康的な生活習慣と理想の体重を手に入れると思えばダイエットはやりやすくなると思います。そしてダイエットを機にストレスを解消する方法も身に付けておきましょう。
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