皆さんこんにちは！ひらくまん(@hirakuman)です(^^)/
今回の記事では、ダイエットを始めたけど有酸素運動と筋トレ、どちらを先にすると良いの？という疑問にお答えします。
自宅でダイエットでも効率よくしっかり痩せるため、しっかり読んで覚えておきましょう！
詳しくお話していきたいと思います。
この記事で分かること
- 有酸素運動と筋トレはどちらを先に行えばよいの？
- 自宅で行う筋トレおすすめメニュー
- 自宅でできる有酸素運動おすすめメニュー
有酸素運動と筋トレ、正しい順番とは？
ダイエットに必要な有酸素運動と筋トレ。
ただ、やみくもに行うとちょっともったいないことになります。
意識してほしいのは順番です。
正しい順番で運動を行うことで、より効率よくトレーニングを行うことができるようになります。
基本は「筋トレ→有酸素運動」
筋トレを先に行う理由は、筋トレを行うことで体温が上がり、体内では「成長ホルモン」が分泌されるからです。
体温が上がることもメリットですが、成長ホルモンが分泌されることはともて効果的で、有酸素運動の効果をアップさせてくれる働きをしてくれます。
筋トレを行い成長ホルモンを分泌させて、そのあとで有酸素運動を行うとより効率よく脂肪を燃焼させることができます。
トレーニングを行うときには
- 筋トレ
- 有酸素運動
この順番で行うことが理想です。
ウォーミングアップはとても大切
筋トレを先に、有酸素運動は後に行うと理想的ですが、トレーニング開始時にいきなり筋トレから始めるのは良くありません。
かならずウォーミングアップを行ってから筋トレを行うようにしましょう。
ウォーミングアップは体温を上昇させて関節の可動域を広げることが目的ですが、ウォーミングアップを行うことでケガの予防とトレーニングの効果を上げることができます。
ウォーミングアップの主な効果は
- 体温を上げる
- 関節の可動域を広げる
- 心拍数を徐々に上げることができる
- 神経の伝達を促進する
- 気持ちの準備ができる
といった効果があります。
簡単なストレッチや、ゆっくりのウォーキングなどを10分程度ウォーミングアップとして取り入れると良いです。
自宅でできるダイエット筋トレおすすめメニュー
自宅でできる筋トレメニューのおすすめを紹介します。
自宅で行えるように、マシンなど器具を使用しないものだけを厳選して紹介します。
ダイエット目的なら、まずは大きな筋肉から
ダイエット目的で筋トレを行う場合、大きな筋肉を鍛えるようにしましょう。
筋トレを行う理由は体の基礎代謝を上げることだからです。
基礎代謝を上げるには筋力を強くすることが求められますが、小さな筋肉より大きな筋肉の方がより強くなります。
大きな筋肉が強くなると基礎代謝は上がりやすいのです。
ダイエットでより早く結果を出したいなら、まず大きな筋肉を狙って筋トレを行うようにしましょう。
大きな筋肉とは
- 胸の筋肉
- お腹の筋肉
- 背中の筋肉
- 太ももの筋肉
- お尻の筋肉
です。
これから、この５つの筋肉を自宅でもしっかりトレーニングできるメニューを紹介します。
大きな筋肉は大きなエンジンみたいなものです。大きなエンジンはたくさんガソリンを消費するように大きな筋肉はたくさん脂肪を燃焼させてくれます。
胸の筋トレおすすめメニュー
自宅で胸を鍛えるにはプッシュアップ、いわゆる腕立て伏せがおすすめです。
でも、いきなり腕立て伏せはハードルが高いという人もいますよね。。。
そこで、腕立て伏せの強度を軽くする土下座腕立て伏せというのがおすすめです。
通常の腕立て伏せよりも軽くできるようになります。
これなら運動不足の人や女性の方でもできでしょう。
もちろん普通に腕立て伏せができる方は、体をまっすぐにして普通の腕立て伏せに挑戦してください。
最初は10回×3セットを目標に頑張ってみましょう。
お腹の筋トレおすすめメニュー
お腹のトレーニングなら、定番の腹筋運動です。
部活動なんかで行ったことがある人がほとんどだと思います。
ただ、腹筋と一言でいってもお腹の筋肉はとても大きいのです。
一般的な腹筋運動ではお腹の中の上の方しか鍛えることができません。
そこで、腹筋運動はいくつかの動きを取り入れて行ってみましょう。
動画の中には初心者向けの腹筋運動3種類が紹介されています。
一度に3種をする必要はありませんが、トレーニングを行う日ごとに種目を変えながらお腹を鍛えてみてください。
腹筋も10回×3セットを目標に取り組んでみましょう。
背中の筋トレおすすめメニュー
背中にはとても大きな筋肉があります。
しっかり鍛えて基礎代謝を上げていきたいところですね。
しかし、背中のトレーニングは体を反り返す動きになるため腰に負担がかかります。
腰痛持ちの人は注意しながら行ってください。
ここでは、できるだけ背中を反らずに腰に負担がかからないようなメニューを紹介します。
タオルローイングというトレーニングで、タオルだけ準備いただければ行うことができます。
背中を反る動きが少ないのでとてもおすすめです。
このトレーニングも10回×3セットを目標に頑張りましょう。
太ももの筋トレおすすめメニュー
太もものトレーニングは定番のスクワットです。
スクワットは重りを使うことが理想ですが、自宅で重りを使わなくても十分に効果が期待できます。
重りを使わない分、動きをゆっくりにして太ももへの負荷を上げていきましょう。
スクワットも10回×3セットを目標に慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
お尻の筋トレおすすめメニュー
最後にお尻のトレーニングです。
お尻を鍛えると基礎代謝アップだけでなくヒップアップの効果も期待できます。
女性の方は特に頑張って鍛えてみましょう。
ヒップリフトという動きになります。（動画では犬が、、、）
初心者でも簡単にできるトレーニングです。
しっかり丁寧に動いてお尻を鍛えていきましょう。
ヒップリフトも10回×3セットを目標に頑張ってください。
筋トレは毎日行わないように
最後になりましたが、筋トレは毎日行わないようにしてください。
理想は2日に1回ほどです。
これは、筋肉が強くなるメカニズム「超回復」というものがあるからです。
筋トレを行い筋肉がダメージを受けると、そのダメージを修復して元の筋肉より強い筋肉になるまで48時間かかります。
48時間経過する前に筋トレをしてしまうと、筋肉が強くなる前にさらにダメージを受けてしまい筋肉は強くなりません。
それどころか怪我の原因になったりもします。
筋トレは毎日行わずに48時間以上の間隔を空けて行うようにしてください。
48時間以上筋肉を休ませることもトレーニングの一つだと思ってください。毎日筋トレしたい方は、毎日トレーニングする部位を変えて行うようにしましょう。
自宅でできる有酸素運動おすすめメニュー
自宅でできる有酸素運動のおすすめメニューを紹介します。
中には雨が降っていても自宅の中でできるようなものもありますので、ぜひ読んでみてください。
ウォーキング＆ジョギング
有酸素運動のド定番といえば、ウォーキングとジョギングですね。
どちらも外に出てすぐに行うことができるのでおすすめです。
ただ、ウォーキングとジョギングどちらをすれば効果的？と悩む人もいると思います。
その答えは「軽く息があがる方」です。
有酸素運動は、軽く息が上がる程度の運動をすることが理想です。
歩いても息が上がらないという時は早歩きやゆっくりのジョギングを行い「会話はできるけど息は軽く上がっている」くらいの運動を行うようにしてください。
ステップ台や階段の上り下り
僕が愛用しているステップ台です。
ステップ台は、雨が降っていても室内で運動できるのでとてもおすすめです。
ステップ台がない場合は階段の上り下りでも大丈夫。
ステップ台には
- 手軽に有酸素運動ができる
- 外の天気に左右されない
- 使わない時はしまっておける
というメリットがあります。
雨の日でも有酸素運動がしたい！という人はそんなに高いものでもないので購入してもいいかもしれませんね。
縄跳び
最後に紹介するのは縄跳びです。
100円ショップなどでも購入できるので、おすすめの有酸素運動になります。
正直に言うと縄跳びはジョギングやウォーキングなどと比べてきつめの運動になります。
運動初心者の人や体力に不安がある人はウォーキング、ジョギングからスタートしましょう。
ただ、縄跳びには
- 短時間でカロリー消費が期待できる
- 下半身の筋力強化効果も期待できる
といったメリットがあります。
場所をとらずに運動できるものなので、運動に慣れてきたら縄跳びにも挑戦してみましょう！
有酸素運動、筋トレの行う順番まとめ
ダイエットを目的にトレーニングを行う場合、筋トレを先に、有酸素運動を後に行うのがおすすめです。
筋トレで成長ホルモンを分泌させて、有酸素運動の効果を上げてあげましょう。
また、筋トレは48時間空けて行うことはしっかり守ってください。
ダイエットを始めたばかりの人は2日に1回の筋トレをしっかり行い基礎代謝を上げていきましょう。
基礎代謝が上がると痩せやすく太りにくい体質になります。
しっかり体重を落としてリバウンドを防ぐためにも、筋トレを有酸素運動をしっかり行って健康的にダイエットしていきましょう。
トレーニングの順番を変えるだけでも、ダイエットの効率は上がります。せっかく努力するなら少しでも効率の良い方法で取り組んでいきましょう！
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